Бол у куковима и листовима: шта да радим?
Садржина
Одложена укоченост мишића или бол је благи бол у мишићима који је резултат веома интензивне или необичне вежбе. Овај бол је најинтензивнији између 24 и 72 сата након вежбања, а затим постепено нестаје након неколико дана, највише недељу дана након вежбања. Бол је логична и готово систематска последица наставка спортских активности или интензивнијег напора него иначе. Могу утицати и на почетнике и на искусне брдске бициклисте.
Зашто боли?
Бол је бол у мишићима. Појављују се због микропукотина или микрооштећења у мишићним влакнима. Они су повезани са невољним и продуженим контракцијама мишића.
Супротно старим претпоставкама, млечна киселина не изазива бол у мишићима. Ово последње нестаје око сат времена након тренинга, много пре појаве укочености. Стога, он не може бити одговоран ни за оштећење мишићних влакана ни за укоченост мишића.
Како се може спречити бол у мишићима?
Први фактор који ограничава појаву укочености мишића је тренинг. Што се мишићи више користе за испољавање силе, то се више опиру укочености. Ово је добар показатељ стања ваше форме: ако осећате бол након сваке шетње, то значи да ваше тело још није научило карактеристике трчања или су вам вежбе предалеко.
Добро се загрејте
Важно је да одвојите десетак минута пре него што покушате да смањите бол што је више могуће. У брдском бициклизму, то значи, ако је могуће, полако кренути на равној површини и возити неколико километара.
Прилагодите своју исхрану
Одређена храна може опустити мишиће и помоћи им да се опусте.
ђумбир
Главно једињење ђумбира, гингерол, познато је по својим бројним антиинфламаторним својствима и има скоро исти ефекат као аспирин. Тако се бол у мишићима смањује до 24%.
Сок од парадајза
Пијење сока од парадајза након вежбања може смањити крвне маркере упале захваљујући ликопену, антиоксидантном једињењу које се налази у парадајзу.
Риба
Омега-3 масне киселине у риби подстичу регенерацију мишића и убрзавају процес зарастања.
Црвена цвекла
Цвекла је важан извор нитрата, фенолних киселина, а садржи и биоактивне пигменте познате по снажним антиоксидативним и антиинфламаторним ефектима.
Кокосова вода
Управо електролити који се налазе у њему ублажавају бол у мишићима.
Чили паприка
Фитокемикалије стимулишу циркулацију крви и убрзавају регенерацију мишића.
кофеин
Када се конзумира умерено (две мале шоље), кофеин блокира аденозинске рецепторе у телу, хемикалију која реагује на упалу и изазива бол у мишићима.
Морело трешња
Ако попијете 50 мл сока од вишње пре и после вежбања, можете ублажити бол у мишићима. Анти-инфламаторни и антиоксидативни ефекти овог сока помоћи ће вашим мишићима да се брже опораве.
Куркано
Овај зачин се сматра најмоћнијим средством против болова. Кукурмин који садржи заиста има моћна антиинфламаторна и антиоксидативна својства.
Зелени чај
Садржи исте супстанце као и чили папричице и стимулише процесе регенерације.
Пијте пуно да останете хидрирани.
Ћелијама је потребна вода да би функционисале и елиминисале отпад. Ако је богат магнезијумом, помаже мишићним ћелијама да постану ефикасније и отпорније. Током дугих тренинга, требало би да пијете еквивалент чаши воде сваких четврт сата и више од 1,5 литара дневно, без обзира на све.
Истезање након напора
Не заустављајте се нагло на крају вожње, већ постепено смањите интензитет педалирања како бисте омогућили свом телу да се прилагоди промени темпа. Истезање никада не треба радити ако имате јаке болове у мишићима, јер то може погоршати напетост мишића. Након интензивних или неуобичајених тренинга, вероватноћа болова у мишићима је веома велика, па се препоручује опрезно истезање. Генерално, што је активност интензивнија, истезање треба да буде пажљивије да не би дошло до оштећења мишића.
Како се правилно истегнути након брдског бициклизма?
Истегните се одмах након тренинга док су вам мишићи још топли јер ће се након тога укочити. Статичко истезање је најбоље урадити након тренинга јер ће помоћи да се ослободи напетост мишића. Истегните се док не осетите благу напетост, а затим задржите ову позицију 20 до 90 секунди.
- растезање квадрицепса
- Испитивач који стоји у руци држи потисак кука који треба да се истегне.
- Карлица је нагнута да би заокружила доњи део леђа.
- Попрсје је право, субјект се растеже повећањем флексије колена.
- истезање мишића потколенице и тетиве
- Испружени кук је повучен напред, пета је на тлу, а врх стопала је подигнут.
- Задња нога је благо савијена како не би ометала кретање.
- Са усправљеним трупом и испруженом руком уназад, субјект се нагиње напред док не осети напетост на задњој страни бутине. Задржите положај, а затим се постепено вратите.
Окупај се
Уроните у хладну воду на око 28 степени да бисте опустили мишиће и долијте млазом хладне воде да бисте побољшали опоравак. Такође можете ставити лед одмах након тренинга да бисте смањили упалу мишића.
Микротрауме мишићних влакана, које узрокују укоченост, одговорне су за цурење калцијума унутар влакана. Овај феномен је токсичан и узрокује одложени инфламаторни одговор, што доводи до укочености у року од 24 до 48 сати. Осетљивост мишићних влакана на калцијум зависи од температуре: повећава се када је топло, а смањује се када је хладно. Урањање у ледену купку након вежбања смањује токсичност калцијума, а самим тим и ослобађање инфламаторних супстанци које изазивају бол. Али антиинфламаторни ефекат хладноће је заправо познат одавно: стога се на одређене ране стављају облози са ледом.
Савет: Гаултхерие је биљка са снажним антиинфламаторним својствима и својствима ублажавања болова. Такође се налази у многим алопатским мелемима и мастима. Да бисте опустили мишиће, додајте 10 капи зимзелена у уље слатког бадема и потпуно га додајте у воду за купање.
Урадите масажу или користите електростимулатор
Масажа ће ослободити ваше тело супстанци које играју улогу у запаљењу и ослобађају напетости из мишића. Болно место можете и сами да масирате палцем или тениском лоптом.
Уље за масажу против укочености мишића
Направите уље за масажу од следећих састојака:
- 30 мл уља макадамије
- 3 капи лековите лаванде
- 3 капи рузмарина
Ова мешавина помаже у тонирању и опуштању мишића. Масирајте болна подручја овим уљем за бол у мишићима.
Да ли треба да наставите да вежбате за бол у мишићима?
Не морате паузирати физичку активност због болова у мишићима. Само изаберите спортове који не захтевају превише напора да помогну вашим мишићима да се опораве. Ако вас сувише оштро приморавају или се вратите спорту, можете се повредити.
