Побољшајте своје педалирање да бисте ефикасније возили брдске бицикле

За ефикасно педалирање није довољно применити значајну силу на педале (биоенергетска димензија) 🙄, већ мора бити и ефикасно оријентисана (биомеханичка и техничка димензија), иначе ће се изгубити механички рад.

Пошто се педалирање понавља хиљаде пута током вожње планинским бициклом, која може трајати и до 6-7 сати уз напор (30.000 до 40.000 обртаја), ефикасност педалирања утиче на ниво педалирања бициклисте, општи и замор мишића.

Дакле, техника педалирања („ход педалом“) у великој мери доприноси перформансама брдског бициклиста, а разумевање начина на који функционише омогућава њено оптимизовање.

Анализа МТБ педалирања

Идеално кретање је стално мењање силе која се примењује на педалу, "у правцу". У физици, сила која делује на полугу је ефикаснија када делује окомито на ту полугу, тако да је неопходно ово репродуковати на бициклу: повлачење увек мора бити окомито на ручицу.

Међутим, кретање педалирања је теже него што звучи.

Приликом педалирања или вожње бицикла, морају се разликовати четири фазе:

• Подршка (предња фаза, проширење три зглоба) је најефикаснија.
• Ред (постериорна фаза, флексија), чија је ефикасност далеко од ниске.
• . два прелазе (високе и ниске), које се често погрешно сматрају слепим тачкама.

Биомеханичке студије наглашавају динамички аспект (тј. учешће у кретању) ове 4 фазе: више не говоримо о доњој или горњој мртвој тачки, већ о зонама ниже ефикасности (или прелазним зонама). Међутим, циклус педалирања омогућава свакој мишићној групи да мења фазу рада и опоравка.

Ако само гурнемо, сила коју примењујемо ће наравно бити употребљена за померање бицикла напред, али и за подизање супротног доњег екстремитета ако је овај други пасиван. Међутим, овај инертни склоп има масу од око 10 кг! Чак и на равној површини, његово осветљење које активира доњи екстремитет ће побољшати перформансе и стога ће бити економичније 👍.

Врло често бициклисту занима само фаза става, осим када се појави брдо или чеони ветар омета његов напредак, вуча постаје приметан додатак. Тракција је, наравно, могућа само са чврстим стезаљкама за прсте или, ефикасније и удобније, са самоблокирајућим педалама.

1. Подршка: "Корачи педалу"

Ова фаза одговара активној екстензији кука и колена захваљујући најмоћнијим мишићним групама у телу, глутеус макимусу и квадрицепсу под контролом тетиве колена (ефекат појаса); али ово проширење је ефикасно само због чврсте фиксације (или покривања) карлице.

Заиста, ако би карлица плутала, нагињала би се у страну и, поред чињенице да би гурање било неефикасно, лумбални пршљенови би претрпели штетне последице. За ово, квадрат доњег дела леђа и стомака стабилизују подршку. Ова моћна шкољка, која се сваке секунде смењује лево-десно, неопходна је из два разлога. Ово гарантује добре механичке перформансе, али такође гарантује биомеханички интегритет лумбалног региона.

2. Ред: "Притискам другу педалу."

Ова фаза одговара активној флексији колена и кука; Анализа координације и синергије мишића је релативно сложена.

За групе мишића укључене у активно савијање колена, тетиве колена (задњи део бутине) обављају већину посла. Велики, али крхки мишићи.

За савијање кука (узрокујући подизање колена), укључени су дубоки и стога непрепознатљиви мишићи, посебно псоас-илиак мишић; два снопа овог мишића играју одлучујућу улогу, посебно на почетку фазе подизања колена.

Ово је због чињенице да је псоас мишић причвршћен за предњи део тела лумбалних пршљенова, илиум, на унутрашњој страни илиума. Прелазе преко карлице и убацују се заједничком тетивом на избочење бутне кости (мали трохантер) на растојању од осе зглоба кука; ово растојање му омогућава да развије важну полугу од почетка фазе подизања, пре него што штафета пређе на друге флексоре. Дакле, почевши од ниске прелазне фазе и на почетку фазе задњег дела, улога ових „заборављених људи“, а то су лопатице и илиопсоас мишић, је критична када желимо да побољшамо наш индекс ефикасности педалирања, а самим тим и хармонију. ход педале.... ...

3. Прелазне фазе или како "намотати" ход педале

Пошто прелазне фазе одговарају временима када су примењене силе мање, у питању је скраћење њиховог трајања и одржавање минималног удара на педале.

За ово, континуитет тетиве колена (ниска фаза) и интервенција флексора стопала (висока фаза) омогућавају компензацију инерције.

Али да се вратимо на фазу „продужења педале“: током овог активног савијања колена, стопало се повлачи нагоре и скочни зглоб је благо испружен (дијаграм 4), чак и ако флексори стопала интервенишу на крају циклуса. .. пењање; Управо у овом тренутку тренинг флексије руке ће омогућити скочном зглобу да се глатко помера „горе“ и тренутно поврати тонус (кроз Ахилову тетиву) како би пренео сву силу екстензије коју изражавају задњица и квадрицепс 💪.

Ефикасност координације и педалирања

Приликом педалирања, ако је уд за савијање пасивно ослоњен на педалу, онда се додатни рад врши гурањем крака на педалу.

Неспецијалисти у овој активности углавном користе 1. фазу (фаза става) и несвесно остављају задњу ногу на педалу, која се подиже. То значи значајан губитак енергије. узимајући у обзир тежину доњег екстремитета (око десет килограма).

Напомена: Оптимална употреба четири фазе у великој мери зависи од опреме која се користи, посебно аутоматских педала или стезаљки за прсте. Чак и за брдски бициклизам, препоручујемо употребу педала без копчи!

Координација четири фазе ће одредити ефективност геста педалирања, односно његово извршење.

Ова ефикасност се мери индексом ефикасности педалирања (ИЕП), који одговара односу између ефективне силе окомите на ручицу и резултујуће силе. Добре перформансе резултирају нижим трошковима енергије (= потрошњом кисеоника) и уштедом мишића, што може бити критично у последњих неколико километара да бисте у потпуности искористили предности вашег брдског бицикла.

Стога, гест педалирања мора бити оптимизован кроз образовање и обуку: педалирање је техничка ефикасност! 🎓

Истраживања су показала да способност оптималног усмеравања силе на педалу стално опада са повећањем каденце. Смањење ефикасности ритма педалирања је због проблема са координацијом покрета: мишић се више не може довољно брзо опустити и скупити. Стога, нога која се диже и њена тежина стварају супротну силу са којом се мора борити нога која пада.

Затим разумемо интерес тренинга за побољшање времена у коме се сила примењује на педалу кроз побољшане технике педалирања које оптимизују правац и количину примењене силе.

Педалирање је асиметрично кретање у природи, са левом ногом у фази гурања, десном ногом потпуно супротно у фази повлачења. Међутим, пошто је потисак много активнији, потисак понекад прелази у неутралну фазу, скоро се опоравља, што се може искористити за преношење мало веће снаге. У овој фази потиска смањује се ефикасност хода педале, а ту се може и побољшати.

Сваки од њих има затегнутију и мишићавију ногу од друге, ногу способну да испоручи више снаге, а самим тим и неравнотежу педалирања 🧐.

Дакле, добар ход педале је ход педале који најбоље исправља неравнотеже које могу постојати између фазе гурања и фазе повлачења, и између леве и десне ноге.

Мишићи који се користе током педалирања

Главни мишићи бициклисте се углавном налазе на предњој страни бутине и задњици.

• Глутеус макимус мишић - ГМак
• СемиМембранус - СМ
• Бицепс феморис - БФ
• Медијални ватус - ВМ
• Рецтус феморис - РФ
• Бочна вата - ВЛ
• Гастроцнемиус Медиалис – ГМ
• Гастроцнемиус Латералис – ГЛ
• Солеус – СОЛ
• Предња тибија - ТА

Сви ови мишићи су активни при педалирању, понекад истовремено, понекад узастопно, чинећи педалирање релативно тешким покретом.

Путовање педале се може поделити у две главне фазе:

• Фаза трзаја је између 0 и 180 степени, током ове фазе се ствара највећи део снаге, такође је најактивнији у погледу мишића.
• Фаза потиска од 180 до 360 степени. Много је мање активан и делимично му помаже супротна нога него у фази потиска.

Педалирање седеће и педалирање плесача

Седећи положај и положај плесача прате различите обрасце: вршна снага плесача је много већа и пристрасна је ка већим угловима радилице. Чини се да педалирање узбрдо ствара другачије обрасце од равног тла.

Када возач примени силу на педалу, корисна је само компонента тангента путање педале. Остале компоненте су изгубљене.

Имајте на уму да је фаза гурања механички веома исплатива. Управо је на нивоу прелазних фаза и фаза цртања најважнији „отпад”.

Циклус педалирања омогућава свакој мишићној групи да мења фазу активности и опоравка. Што је бициклиста више координисан и опуштен, то ће више користи моћи да извуче из ових фаза опоравка. 🤩

Како оптимизирати „ход педале“?

Иако наизглед једноставно, педалирање је покрет који се мора научити или боље рећи оптимизовати ако желимо да максимално искористимо наше биоенергетске ресурсе. Већина техничког посла се односи на оријентацију стопала на педалама током циклуса педалирања како би се оптимизовао обртни момент.

Значај који се придаје четири динамичке фазе педалирања сугерише специфичне методе тренинга:

• педалирање веома високом каденцом (хипербрзином) током кратке секвенце, седење на седлу и закључавање карлице (спуштање са кратким развојем, увек постоји притисак стопала на педалу (= константна напетост ланца), приближавање у одређена брзина 200 о/мин);
• педалирајте при веома малој брзини (40 до 50 о/мин) док седите на седлу и фиксирате карлицу (комплет са дугим развојем, руке се ослањају на волан уместо да га држе, или можда руке иза леђа);
• контрастна метода, која се састоји од комбинације малих и великих зупчаника (на пример, успон са 52Кс13 или 14 и спуштање са 42Кс19 или 17);
• једноножна техника: кратке и наизменичне секвенце педалирања једном ногом (прво 500 м, затим до 1 км једном ногом), које побољшавају координацију сваког екстремитета (вежбање на кућном тренажеру); неки тренери саветују рад са фиксним зупчаником (чак и ако се педала сама подиже са фиксним зупчаником, мишићи које треба користити посебно за ову фазу се не користе много);
• На кућној машини, педалирајте испред огледала да бисте повезали кинестетичке сензације са спољашњим (визуелним) повратним информацијама; или чак користите видео са повратним информацијама на екрану.

Овим различитим вежбама које се фокусирају на ефикасност педалирања, можете додати упутства као што су „педалирање“ или „мажење педала“ високом петом (гурање типа „клип“ са увек ниском петом је мање ефикасно).

А да бисмо вам помогли, препоручујемо ових 8 вежби за јачање мишића.