Правилно подесите брдски бицикл да бисте избегли бол у колену

Брдски бициклизам, као и бициклизам уопште, је генерално „меки“ спорт за скелет у поређењу са другим активностима на отвореном, јер се контакт са подлогом остварује кроз материјал који се деформише да би апсорбовао сваки потенцијални удар: гуме, точкови, виљушке, амортизери . амортизер, рам...

Међутим, често је могуће утврдити да се уз вежбу јављају повреде у одређеним зглобовима: раменима, зглобовима, коленима итд.

Ови болови су обично узроковани неправилним држањем или неправилном техником.

Да ли возите бицикл и понекад вас боли колено када педалирате?

Колено је зглоб који повезује ногу са куком. Укључује три кости, бутну кост, тибију и пателу, кроз три зглоба, пателофеморални зглоб и тибијални феморални двоструки зглоб.

Хрскавица је танко еластично ткиво. Штити кост и обезбеђује глатко кретање колена. Његова улога је да омогући зглобним површинама да лако клизе једна о другу. Колено садржи две врсте зглобне хрскавице: влакнасту хрскавицу (менискус) и хијалинску хрскавицу. Хрскавица се не троши само током година, већ и у зависности од њене употребе.

За обављање својих функција, колено има особину кретања дуж три осе ротације:

• флексија-екстензија,
• л'адукција-отмица,
• унутрашња-спољна ротација.

С обзиром на неконгруентну геометрију костију (која се не уклапа савршено), стабилност колена у ова три покрета зависи од правилног функционисања структура око њега, као што су мишићи, лигаменти и мека ткива.

Мишићи служе за стабилизацију и померање зглоба. Квадрицепси су мишићи на предњем делу бутине и одговорни су за екстензију колена, док су тетиве колена мишићи на задњем делу бутине који су одговорни за савијање колена. Мишићи су причвршћени за кости преко тетива. Ове структуре су јаке, али са покретима који се понављају, подложни су повредама.

Амплитуде и покрети коленског зглоба:

• Продужење ногу у бутини: 0 ° (свеједно 5 ° физиолошког рецурватума)
• Флексија кука: 160 °
• Спољашња ротација потколенице у бутини (флексија у коленима): 30-40 °
• Унутрашња ротација ноге у бутини (савијена у коленима): 20-30 °

Као што смо видели, колено има широк опсег покрета. Тако је у стању да надокнади померање држања на другом месту у телу.

Ако редовно осећате бол у колену када педалирате, онда морате да погледате свој укупни положај планинског бицикла, а не само оно што директно утиче на ваше зглобове.

Педалирање је мање трауматично за зглоб од ходања:

С једне стране, притискање педала док седите уклања огромно природно ограничење: држање тежине на коленима.

С друге стране, ово се ради на фиксној оси, тако да је степен слободе који се користи за овај спој теоретски идеалан.

Међутим, покрет се понавља и може изазвати упалу (тј. притисак или нагон који не би требало да се јави природно) или чак повреду ако положај није исправан.

Како пронаћи савршен положај да бисте избегли бол у коленима?

Наше тело је скуп интеракција: сви наши мишићи и кости нашег скелета су међусобно повезани.

Само неколико малих подешавања од неколико инча понекад може направити велику разлику у вашим зглобовима. Зато је кључ за постизање идеалних услова за ВАС да делујете постепено, полако и стрпљиво!

Ово је слично ефекту лептира у теорији хаоса: махање крила лептира у Тихом океану може изазвати ураган на другој страни планете.

Кључ: подешавање, провера, подешавање, провера, подешавање, провера итд.

Правилно подесите бицикл

Јасно је да свака особа има своју морфологију, те стога препоруке за постављање треба прилагодити вашој морфологији и вашим осећањима.

Циљ : Возите свој брдски бицикл, забавно и без повреде колена!

Све је у компромису, и можемо то одмах рећи: не постоји идеална позиција.

Међутим, три циља морају бити испуњена:

• капацитета
• Цомфорт
• Предоходасение травма

У зависности од праксе сваког од њих, одређени критеријуми ће бити траженији од других. На пример, тркач за крос ће тражити снагу, а бициклиста недељом ће тражити утеху.

Којим редоследом треба извршити подешавања?

Ево предложеног метода:

1. Висина ћелије

Неодговарајућа висина седла је фактор број један код болова у колену. Стога се већина болова у колену може елиминисати једноставним подешавањем висине седла.

У већини случајева, проблем је узрокован прениским седлом, у ком случају се осећа бол у предњем делу колена.

Ако је седло превисоко, бол је вероватније у задњем делу колена.

Ево неколико савета да сазнате да ли вам висина седла одговара:

Зато седите на свој брдски бицикл као да вртите педале док седите у седлу и са усправним курлицама:

Када је пета на педалама, стопало треба да буде скоро равно.

Затим, када ставите предњи део стопала на педалу (користите педале без стезаљки, ако их има), колено треба да буде веома благо савијено (25 ° до 35 °).

Провозајте се и верујте својим осећањима да бисте били сигурни да вам је удобно.

Када се изврши исправно подешавање, означите висину тако да се лако пронађе (ако треба да скинете или спустите седло), или измерите дужину видљиве цеви седишта (ово је приказ излаза у цм) и сачувајте мерење.

2. Седло назад

Бол у колену се може јавити и од превеликог (дугачког) бицикла. То значи да је задњица или сувише удаљена, или је вешалица превише испружена.

Због тога, пре играња у кокпиту, потребно је играти на обрнутом кретању седла и на углу нагиба стабљике.

Да бисте били што ефикаснији и удобнији, држите колена изнад центра(а) ротације вашег бицикла.

Ако је седло предалеко уназад, задњи ланац (задња тетива и глутеуси) је веома напет, ризикујете да превише спустите пете и да имате болове у коленима и листовима.

Седло превише напред ставља велики стрес на четворке и тера вас да превише гурате прсте, што такође изазива бол.

Правилно подешено сједало за бицикл балансира стрес на различите мишиће и стога штити колено.

Ево мерила за процену трзаја седла:

1. Седите на свој брдски бицикл као и обично када изађете напоље, са равним педалама.
2. Поставите одвојак на унутрашњи кондил бутне кости и ставите ногу на педалу (са ципелама које обично користите, уметните битве ако их имате).
3. Висак мора достићи ниво осе педале.

Ако је ваше седло већ у потпуности извучено и то није довољно, можда ћете желети да замените стуб седишта моделом са већим трзајем.

3. Положај кабине: дужина нагиба / стуба или геометрија кормила.

Будите опрезни, модификације кабине ће утицати на висину и померање седишта (и обрнуто). Зато прегледајте претходне тачке у слободно време.

Подешавање дршке у великој мери зависи од вашег типа вожње: преко грубог терена више вожње напред, гравитације или ендуро једноставније.

Подешавање дршке и управљача је још једна прича о односу удобности и ефикасности. Што више коштате, то је удобније... али је и мање ефикасно. Супротно томе, веома нагнут положај је захтевнији за мишиће, али ефикасније преноси снагу на педале.

Подешавање штапа има велики утицај на положај карлице, која сама утиче на леђа и колена.

У овом контексту, најчешћа грешка је да је стабљика предугачка.

Ваша тежина треба да буде распоређена 50% на седло и 50% на руке. У идеалном случају, требало би да имате више тежине на задњици него на рукама. Ако није, скратите шипку и евентуално спустите нагиб.

Још један важан траг је савијање лактова. Не би требало да буду затегнуте, напротив, требало би да имају угао савијања и да остану флексибилне како би издржале мале ударце током ходања.

Могу се додати чауре за повећање висине стабљике.

Ако желите да прилагодите дужину, мораћете да купите нову дужу или краћу ногу.

4. Нагиб седла

Ако имате тенденцију да се оклизнете у седлу или ако не седите добро, то ћете морати да надокнадите паразитским покретима који могу утицати на ваша колена.

Седло треба да буде хоризонтално или благо нагнуто напред (0° до 3°) да би се ублажио притисак на перинеум (што може бити болно и за мушкарце и за жене) и за правилан положај карлице.

Постоје апликације за паметне телефоне које се понашају као инклинометри ако желите да фино подесите нагиб седла, као што је клинометар или подешавање седла.

Ако користите инклинометар, прво поравнајте свој бицикл!

Такође обратите пажњу на попуштање вешања на потпуно суспендованим брдским бициклима.

Такође можете да верујете својим чулима и урадите тест: педалирајте на равној површини без држања волана. Не морате да останете стабилни у седлу или да клизите напред или назад.

5. Положај стопала на педалама.

Са равним педалама

Ноге се могу слободно поставити по жељи и треба да буду у природном, удобном положају.

Међутим, ако вас боле колена, проверите оријентацију ногу док педалирате.

Стопала су окренута ка унутра: ставите их на осу и погледајте како изгледа.

Ако су, напротив, већ у оси: покушајте да их мало окренете ка споља.

За стопала споља: тестирајте постављањем стопала у праву линију. И погледајте како изгледа!

Пошто су све ноге различите, на вама је да одлучите који вам положај одговара.

Одредите у ком положају су ваши кукови најстабилнији и у ком се осећате добро, јер промена оријентације стопала ни у ком случају не би требало да изазове љуљање кукова док педалирате.

У идеалном случају, требало би да педалирате са предњом страном стопала на педалама.

Automatske pedale

Да бисте разумели тачан положај трна, посматрајте како ходате.

Уместо тога, да ли су ноге окренуте ка споља или аксијално?

Коришћење педала без стезаљки ће довести до тога да се стопало више окреће ка унутра или више ка споља, што понекад узрокује ротацију ноге. Ово ће имати директан утицај на биомеханику колена.

Ако осетите бол, проверите оријентацију клинова да бисте тестирали друге положаје стопала.

Имајте на уму да мала промена од неколико степени може да направи велику разлику у стању ваших колена.

Тестирајте и возите постепено да бисте осетили разлику.

На брдским бициклима, педале без копчи могу се подесити у различите угаоне положаје, што се препоручује за равнотежу на бициклу.

6. Дужина ручице

Дужина ручица утиче на положај ваших ногу на бициклу, а самим тим и на колена. Тестирање више величина је фактор удобности и преноса снаге.

Да ли вас још увек боле колена?

Размотрите постуралну анализу.

Можете разговарати са професионалцима (као што је Специализед Боди Геометри) или код куће користећи апликацију за паметне телефоне као што је Сиземибике или Бике Фит.

Апликација за рачунар компаније Пиле Поил, иако је мало застарела, обавља посао веома добро ако имате Екцел.