Ублажите бол у вожњи брдским бициклом кроз неурологију

Како савладати бол док возите брдски бицикл? Ко никада није искусио бол на планинском бициклу?

(Можда особа која никада није искусила бол, али у овом случају се ради о стању које се зове урођена аналгезија, у којој особа може да се повреди а да тога није ни свесна!)

Да ли да слушамо овај бол или да га превазиђемо? Шта то значи?

Пракса брдског бициклизма и спорта уопште изазива низ хормоналних реакција.

На пример, налазимо ендорфине (хормоне вежбања) који играју важну улогу. Производи их мозак. Недавно су откривени у деловима мозга који обрађују оно што се зове ноцицепција (перцепција стимулуса који изазивају бол).

Ендорфин можемо квалификовати као природно антитело које се ослобађа током вежбања.

Што је активност интензивнија, то се више ослобађа и изазива осећај задовољства, понекад до те мере да спортиста постаје „зависник“.

Такође налазимо серотонин, допамин и адреналин: неуротрансмитере који смирују бол и пружају осећај благостања. Осећај бола код спортисте и неспортисте се осећа различито.

Модификована је способношћу да се превазиђе самога себе. Према Ленсу Армстронгу, "Бол је привремен, неуспех је трајан."

Многе приче говоре о подвизима и хвале неке спортисте који су знали како да савладају свој бол. Јесу ли у праву?

Тренинг учи спортисте да прошире своје могућности, јер у спортској пракси скоро увек постоји бол. То такође може бити знак једноставног бола у телу или предвиђање озбиљније повреде. Бол је сигнал упозорења који треба слушати и разумети.

Бол и неуробиологија

У неуробиолошким истраживањима идентификован је аналгетички ефекат бола, односно способност бола да ублажи бол.

Овај ефекат може трајати више од само физичке активности.

Ово је недавно показано у аустралијској студији (Јонес ет ал., 2014) у којој је од учесника затражено да одраде три сесије бициклизма у затвореном недељно.

Истраживачи су мерили осетљивост на бол код 24 одрасле особе.

Половина ових одраслих особа се сматрала активним, односно пристали су да учествују у програму физичког тренинга. Друга половина се сматрала неактивном. Студија је трајала 6 недеља.

Истраживачи су приметили две мере:

• праг бола, који је одређен оним од којег особа осећа бол
• праг толеранције на бол на коме бол постаје неподношљив.

Ова два прага могу значајно да варирају од особе до особе.

Пацијенти су добијали болове од притиска без обзира да ли су били уписани у програм физичке обуке (активна група) или не (неактивна група).

Овај бол је примењиван пре тренинга и 6 недеља након тренинга.

Резултати су показали да су се прагови бола код 12 активних волонтера променили, док се прагови бола код 12 неактивних волонтера нису променили.

Другим речима, обучени субјекти су очигледно и даље осећали бол изазван притиском, али су постали толерантнији и толерантнији према њему.

Свако има свој праг толеранције, перцепција бола је увек веома субјективна и свако мора да упозна себе у складу са својим искуством, степеном обучености и сопственим искуством.

Како се регулише бол?

Неколико студија је идентификовало "матрицу" бола која се активира као одговор на физички штетне стимулусе. Истраживачка група ИНСЕРМ (Гарциа-Ларреа & Пеирон, 2013) је категорисала одговоре у три приоритетне компоненте:

• ноцицептивна матрица
• Матрица 2. реда
• Матрица 3. реда

Дефинисање ове матрице нам помаже да разумемо како да регулишемо бол.

Шематски приказ матрице бола и три нивоа интеграције (од Бернара Лорана, 3 године, на основу модела који су развили Гарциа-Ларреа и Пеирон, 2013).

Скраћенице:

• ЦФП (префронтални кортекс),
• КОФ (орбито-фронтална врпца),
• ЦЦА (предњи цингуларни кортекс),
• примарни сомато-сензорни кортекс (СИ),
• секундарни соматосензорни кортекс (СИИ),
• инсула антериеуре (острвски мрав),
• инсула постериеуре

Експериментални бол активира области соматске репрезентације (Слика 1), посебно примарно соматосензорно (СИ) подручје које се налази у нашем паријеталном режњу и где је тело представљено на мапи мозга.

Секундарни соматосензорни паријетални регион (СИИ) и посебно задња инсула управљају физичким подацима стимулуса: ова анализа сензорне дискриминације омогућава да се бол лоцира и квалификује како би се припремио одговарајући одговор.

Овај „примарни“ и „соматски“ ниво матрице допуњен је моторним нивоом, где нам моторни кортекс омогућава да одговоримо, на пример повлачењем руке када се опечемо. Други ниво матрице је интегративнији од примарног и повезан је са тешком патњом: реакције предњег острвског дела и предњег цингуларног кортекса (слика 1) пропорционалне су нелагодности која се осећа током бола.

Ове исте области се активирају када замишљамо да нас боли или када видимо болесну особу. Овај одговор цингулата одређују други параметри осим физичких карактеристика бола: пажња и ишчекивање.

Коначно, можемо идентификовати трећи ниво фронто-лимбичке матрице укључен у когнитивну и емоционалну регулацију бола.

Укратко, имамо „соматски“ ниво, „емоционални“ ниво и коначни ниво регулације.

Ова три нивоа су међусобно повезана и постоји контролни, регулаторни круг који може потиснути физички осећај бола. Дакле, "соматски" путеви могу бити модулисани силажним кочним системом.

Овај инхибиторни систем углавном врши своје дејство преко ендорфина. Централни релеји овог силазног кола укључују, између осталог, фронтални кортекс и предњи цингуларни кортекс. Активирање овог инхибиторног силазног система може нам помоћи да контролишемо свој бол.

Другим речима, сви осећамо бол, али можемо да га ублажимо коришћењем различитих техника когнитивне и емоционалне регулације.

Како се носити са болом?

Шта су онда савети како да „пренесете пилулу“ без допинга, без лекова  Захваљујући актуелним истраживањима и нашем разумевању можданих кола, можемо да вам понудимо неке од њих:

Вежбајте

Као што смо раније видели, особа која вежба је активна осећа мање бола од неактивне особе.

Спортиста који тренира већ зна своје напоре. Међутим, када особа унапред зна почетак бола, већина аферентних региона мозга (примарни соматосензорни кортекс, предњи цингуларни кортекс, острвце, таламус) већ показује повећану активност у поређењу са фазом мировања (Плогхаус ет ал., 1999. ).

Другим речима, ако особа замисли да ће њен бол бити јак, више ће се бринути и осећати више бола. Али ако човек већ зна колико је болан, боље ће га предвидети, анксиозност ће се смањити, као и бол.

Брдски бициклизам је добро позната тема, што више вежбате, то мање напора изазива укоченост или умор. То постаје лакше вежбати.

Схватите свој бол

Ми смо га цитирали, цитирамо поново, да би овај трик попримио сав свој смисао. Армстронговим речима, „бол је привремен, предаја је заувек“. Бол постаје подношљивији ако нам омогућава да постигнемо циљ који одговара нашим амбицијама, на пример, ако одаје утисак да смо део „елите“, изузетне. Овде бол није опасан, а осећа се моћ да га обузда и смањи.

На пример, истраживање је створило илузију да волонтери могу зауставити бол или га заправо зауставити. Посебно, без обзира на то да ли је ова контрола стварна или замишљена, аутори су открили смањену активност мозга у областима које контролишу осећај физичког бола и повећану активност у вентро-латералном префронталном кортексу, области фронталног режња за коју се чини да контролише надоле. кочиони систем. (Виецх ет ал., 2006, 2008).

Насупрот томе, друге студије (Борг ет ал., 2014) су показале да ако бол доживљавамо као превише опасан, доживљавамо га много интензивнијим.

Скрени му пажњу

Иако се бол тумачи као сигнал упозорења и тиме аутоматски привлачи нашу пажњу, сасвим је могуће одвратити пажњу од овог осећаја.

Различити научни експерименти су показали да когнитивни напори, као што је ментално рачунање или фокусирање на осећај који није бол, могу смањити активност у аферентним регионима бола и повећати интензитет интеракције са регионима бола. Силазни систем контроле бола, који опет доводи до смањења интензитета бола (Бантицк ет ал., 2002).

На бициклу, ово се може користити током интензивног пењања или дуготрајног напора, или током пада са повредом, док чекате помоћ, или чешће када седите у седлу дуже време на почетку сезоне. постаје тежак (због заборављања да користите балзам за баријеру?).

Слушај музику

Слушање музике може вам помоћи да се одвојите од бола док вежбате. Већ смо објаснили шта је ова техника одвлачења пажње. Али такође, слушање музике може створити позитивно расположење. Међутим, расположење утиче на нашу перцепцију бола. Чини се да емоционална регулација утиче на вентролатерални префронтални кортекс, као што смо недавно споменули.

Поред тога, студија (Рои ет ал., 2008) показала је да се отпорност на бол од топлоте повећава када се слуша пријатна музика у поређењу са музиком са негативном конотацијом или тишином. Истраживачи објашњавају да ће музика имати аналгетички ефекат ослобађањем опиоида попут морфијума. Поред тога, емоције настале слушањем музике активирају области мозга укључене у регулацију бола, као што су амигдала, префронтални кортекс, цингуларни кортекс и цео лимбички систем, укључујући нашу емоционалну регулацију (Перетз, 2010).

За брдски бициклизам током интензивних тренинга, узмите слушалице и пустите своју омиљену музику!

Медитирајте

Све више се препознају благотворни ефекти медитације на мозак. Медитација може бити предмет менталног припремног рада који вам помаже да се боље носите са болом фокусирајући се на позитивне елементе. Међутим, фокусирање на позитивне елементе, у ствари, изазива позитивно расположење.

Медитација такође може помоћи спортисти да се опорави кроз опуштање и опуштање. Међу алатима који се најчешће нуде у психолошкој припреми налазимо и неуролингвистичко програмирање (НЛП), софрологију, хипнозу, менталну визуализацију итд.

Смањите бол када возите брдски бицикл

Постоји много других савета који сада постају све популарнији. Ова емоционална и когнитивна регулација бола је наглашена у светлу актуелних неуробиолошких сазнања. Међутим, његов ефекат се може разликовати од особе до особе. Пре свега, важно је добро познавати себе да бисте применили „исправну” технику. Важно је и да се добро проценимо како бисте знали да на време станете током спорта, јер не заборавимо да бол може бити сигнал упозорења који је неопходан за наш опстанак.

Морате се добро познавати и усавршавати у својој пракси да бисте применили исправну технику ублажавања болова.

Бициклизам је потпуна физичка активност, повећава издржљивост и добро је за здравље. Вожња бицикла смањује ризик од болести, посебно од срчаног удара.

Међутим, брдски бициклизам је посебно болан и важно га је спречити.

Они се могу у потпуности предвидети са биомеханичке тачке гледишта прилагођавањем бицикла што је више могуће у складу са морфолошким карактеристикама брдског бициклиста. Међутим, ово неће бити довољно. Бол ће доћи у једном или другом тренутку. Они који су навикли на брдски бициклизам упознати су са овим специфичним боловима који се шире на задњицу, листове, кукове, леђа, рамена, зглобове.

Тело пати од бола, ум је тај који га мора смирити.

Конкретно, како применити горе наведене савете када возите брдски бицикл?

Хајде да наведемо конкретнији пример слушања музике.

Можете тврдити да педалирање док слушате музику није безбедно. Не! Постоје звучници који се могу монтирати на бицикл, на зглоб, повезане кациге за брдске бицикле или на крају у кациге за коштану проводљивост.

Дакле, ухо може чути звукове из околине. Идеално за истовремено стимулисање током посебно напорних шетњи, јер Аткинсон и сарадници (2004) посебно показују да слушање музике бржим темпом може бити ефикасније.

Истраживачи су подвргли 16 учесника стрес тесту.

Морали су да заврше два 10К хронометра са и без транс музике. Тркачи, који су слушали музику брзим темпом, додали су брзину свом наступу. Слушање музике је такође омогућило да заборавите на напад умора. Музика одвлачи пажњу од посла!

Међутим, неки људи обично не слушају музику, не воле да је слушају, забринути су за музику док возе планински бицикл или више воле да не ометају природу.

Друга техника је медитација: медитација свесности, која захтева мобилизацију пажње.

Понекад је трка дуга и техничка, па морате бити опрезни. Микаел Воодс, професионални бициклиста, објашњава у интервјуу: „Када радим лагане вежбе, слушам музику, разговарам са пријатељима. Али у конкретнијим активностима, потпуно се фокусирам на оно што радим. На пример, данас сам радио на хронометар, а сврха тог вежбања је била да будем у тренутку и осетим напор да у потпуности разумем шта се дешава."

Објашњава да током трке визуализује своју руту, али само км по км, и да не представља све одједном. Ова техника му омогућава да не буде преоптерећен "размером задатка". Он такође објашњава да увек покушава да прихвати „позитивно размишљање“.

Техника медитације свесности је веома погодна за вежбање бициклизма и посебно брдског бициклизма, јер понекад опасна природа стаза доводи до добре концентрације и истовремено је пријатна. Заиста, они који редовно возе брдске бицикле познају овај осећај задовољства од супериорности над собом, од опијености брзином, на пример, док се спуштају на једној стази.

Пракса брдског бициклизма је богата сензацијама и можемо научити да их перципирамо из тренутка у тренутак.

Сведочи брдски бициклиста, објашњавајући да се уместо да слуша музику како би заборавио на своје напоре, фокусира на звуке околине. „Шта слушам на планинском бициклу? Звук гума, ветар који зуји у ушима при спуштању, ветар зуји у дрвећу на успону, птице, брутална тишина при вожњи по благо влажном тлу, затим струготине на раму, бочне дерезе су се бориле да не подигну... кочница режи пре него што сам наслонио гузицу на задњи точак, као сагуин, брзином од 60 км/х, док се виљушка мало окреће... Кацига која мало трља вегетацију..."

На основу ових најновијих доказа, можемо рећи да је пракса брдског бициклизма богата сензацијама и да их можете укротити како бисте смањили бол.

Знајте како да их користите, осетите их и постаћете још отпорнији!

референце

1. Аткинсон Ј., Вилсон Д., Еубанк. Утицај музике на дистрибуцију посла током бициклистичке трке. Инт Ј Спортс Мед 2004; 25 (8): 611-5.
2. Бантик С.Ј., Висе Р.Г., Плогхоусе А., Цлаире С., Смитх С.М., Траци И. Визуализација како пажња модулира бол код људи користећи функционалну МРИ. Браин 2002; 125: 310-9.
3. Борг Ц, Падован Ц, Тхомас-Антерион Ц, Цханиал Ц, Санцхез А, Годот М, Пеирон Р, Де Парисот О, Лаурент Б. Расположење повезано са болом различито утиче на перцепцију бола код фибромиалгије и мултипле склерозе. Ј Паин Рес 2014; 7: 81-7.
4. Лаурент Б. Функционалне слике бола: од соматске реакције до емоција. Бик. Акад. Натле Мед. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Гарциа-Ларреа Л., Пеирон Р. Матрице бола и неуропатске матрице бола: преглед. Паин 2013; 154: Додатак 1: С29-43.
6. Јонес, МД, Боотх Ј, Таилор ЈЛ, Барри БК .. Аеробне вежбе побољшавају толеранцију на бол код здравих људи. Мед Сци Спортс Екерц 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Перетз И. Ка неуробиологији музичких емоција. У Јуслин & Слобода (ур.), А Хандбоок оф Мусиц анд Емотион: Тхеори, Ресеарцх, Апплицатионс, 2010. Окфорд: Окфорд Университи Пресс.
8. Плогхаус А, Траци И, Гати ЈС, Цларе С, Менон РС, Маттхевс ПМ, Равлинс ЈН. Одвајање бола од ишчекивања у људском мозгу. Сциенце 1999; 284: 1979-81.
9. Рои М., Перетз И., Раинвилле П. Емоционална валенција промовише ублажавање болова изазвано музиком. 2008 Паин; 134: 140-7.
10. Сзабо А., Смалл А., Лее М. Утицај класичне споре и брзе музике на прогресивни бициклизам до добровољне исцрпљености Ј Спортс Мед Пхис Фитнесс 1999; 39 (3): 220-5.
11. Виц К, Калисцх Р, Веисскопф Н, Плегер Б, Стефан КЕ, Долан РЈ Антеролатерални префронтални кортекс посредује у аналгетичком ефекту очекиване и перципиране контроле бола. Ј Неуросци 2006; 26: 11501-9.
12. Виецх К, Плонер М, Трацеи И. Неурокогнитивни аспекти перцепције бола. Трендс Цогн Сци 2008; 12: 306-13.