ХИДРАЦИЈА БИЦИКЛИСТА – Велобечане – Електрични бицикл

Хидратација је један од одлучујућих фактора за бициклизам. Да ли сте знали да губитак 2% телесне тежине у води може смањити ваше атлетске перформансе за 20%? Дехидрација је често узрок болова у мишићима, грчева, тендинитиса... отуда је важно редовно пити! Ево 10 једноставних и практичних савета који ће вам помоћи да останете хидрирани и неактивни.

1. Редовно влажите

Током вежбања, тело губи воду због топлоте коју стварају мишићи, воде која се уклања знојењем и високе телесне температуре када је околни ваздух врућ.

Не заборавите да редовно пијете воду да бисте надокнадили ове губитке. Количина воде за пиће зависи од климатских услова, удаљености и интензитета напора. За прилично интензивну физичку активност током лета, рачунајте на једну конзерву од 500 мл на сат.

2. ПИЈТЕ У МАЛИМ КОЛИЧИНАМА.

Веома је важно пити у малим количинама, од првих обртаја точка до краја ваших напора. Довољно један или два гутљаја сваких 10-15 минута.

3. НЕ ОЧЕКУЈТЕ СВОЈ ОСЕЋАЈ ЖЕЂИ.

Када осетите жеђ, већ сте дехидрирани. Зато не треба чекати да тело позове воду, већ да предвидимо овај осећај.

4. ПИЈТЕ НА СОБНОЈ ТЕМПЕРАТУРИ.

Преферирајте пиће на собној температури јер превише хладна вода изазива стомачне проблеме. Дакле, ваша хидратација се мења.

5. МИНЕРАЛНА ВОДА: ЗА КРАТКОРОЧНЕ НАПОРЕ

Вода је један од најбољих начина за хидратацију, а за напоре испод 1 сата довољна је минерална вода.

6. СЛАТКА ВОДА И ИЗОТОНСКА ПИЋА: ЗА ДУГОТРАЈНЕ НАПОРЕ

Како вежбате теже и дуже, потребан вам је унос угљених хидрата и минерала да бисте задовољили своје потребе.

Слатка вода, вода са сирупом или медом, или изотонична пића надокнађују овај губитак енергије и обезбеђују максималну хидратацију. Благо заслађена вода такође остаје у желуцу дуже пре него што уђе у танко црево.

7. ВИСОКА ТОПЛОТА: РАЗМИСЛИТЕ СЛАНУ ВОДУ

Када вежбате по врућем времену, много се знојите и губите минералне соли. Овај губитак се може надокнадити пијењем благо слане воде или одговарајућег изотоничног напитка. Со убрзава брзину којом вода стиже до мишића и такође задржава воду у телу.

8. НАСТАВИТЕ ДА СЛУШАТЕ СВОЈЕ ТЕЛО.

На први знак (осећај жеђи, тежина у ногама, кратак дах, бол у мишићима, итд.), размислите о пићу. Дехидрирани сте и то може утицати на ваше опште физичко стање.

9. ПИЈТЕ ПРЕ ТРЕНИНГА.

Веома је важно да се хидрирате током вежбања, али не заборавите да пијете пре трке или шетње! Узмите 300 мл минералне воде да мало прогутате током 90 минута пре тренинга. Дакле, очекујете губитак воде и надокнадите ниску хидратацију која је виђена на почетку трке.

10. ОПОРАВАК = ОПОРАВАК

Физичка активност доводи до општег и мишићног умора. За опоравак је потребна добра рехидрација. Препоручује се да пијете у року од 15-30 минута након тренинга да бисте попунили исцрпљене резерве. Могу се користити изотонична пића погодна за опоравак. Коришћење бикарбонатне воде је идеално за уклањање киселог отпада нагомиланог током спорта.

Зашто пијеш?

Морате да пијете да бисте надокнадили губитак воде повезан са вежбањем: што је топлије, више морате да пијете!

У контејнер величине бицикла нормалне величине стаје пола литра пића. На нормалним температурама треба пити најмање једну конзерву на сат, по врућем времену усред лета доза се скоро удвостручи, две лименке на сат...

Када губите воду током напора, ваш мишићни капацитет је у великој мери нарушен: што више воде губите, то спорије ходате... Кажу да губитак 1% његове тежине доводи до губитка 10% његовог физичког капацитета. ... Дакле, губитак од 700 грама за спортисту тежине 70 кг ће га приморати да трчи 27 км / х уместо 30: ово је огроман утицај на перформансе!

Чека пиће?

Морате пазити да не дехидрирате чак и пре него што почнете да излазите: редовно пијење алкохола требало би да буде део ваше свакодневне рутине. Можете користити пиће на чекању, на пример, пре такмичења. Овај напитак за чекање треба да садржи минерале и витамине, као и напитак за напор.

Шта ставити у контејнер?

Пијење само воде није панацеја, већ добар почетак. Ово може бити довољно, на пример, за кратак напор краћи од сат времена.

Лично увек одлазим са конзервом воде и конзервом енергетског пића. Нема потребе да товарите мазгу и носите са собом две лименке енергетских напитака, поготово зато што ћете по топлом времену можда морати да се расхладите: на пример, прскајте врат. А сипати га слатким пићем, по мом мишљењу, није добра идеја (...). Када се иде узбрдо и температурама изнад 30 степени, телесна температура значајно расте због ослобађања топлоте повезаног са напором. Ово је нормална реакција на загревање било ког мотора, укључујући и људско тело. С друге стране, ако не знате како да га охладите, гарантовано ће се загрејати и остати без горива... чак и нелагодност која се често виђа у триатлону, на пример, код спортиста који на крају ходају и колебање!

У овим случајевима екстремних врућина, не само да треба пити, већ и расхлађивати се прскањем лименке, али и упијати млаз воде који вам организатори или гледаоци нуде поред пута током одређених спортских догађаја.

Колико ?

АКО изађем у шетњу брзином од 60 до 120 км/с, често се задовољим са две лименке од 500 до 750 мл, осим тога, купио сам себи ранац погодан за вожњу бициклом, причвршћен уз тело и једва издржао ветар. Онда у ову торбу ставим или кесу од камиле са залихама воде од 1 до 120 литра, или само узмем две друге лименке и чврсте залихе, или још један кабаницу. За дуге шетње или вожње издржљивости преко XNUMX км ово је добро решење, алтернатива је да се зауставите и пронађете продавницу како бисте купили флашу воде или сода за конзумирање шећера.

Неки користе фонтане, али на северу нема фонтана (...) па чак ни гробљанских славина за допуњавање горива, под условом да је вода за пиће.

Колико често треба да пијете?

Када кажемо да морате пити конзерву на сат, то не значи да морате пити конзерву одједном! Треба пити један до три гутљаја сваких 10-15 минута. Ако нисте навикли, користите бројач да проверите време или укључите аларм на мобилном телефону у редовним интервалима, донеће вам срећу да не заборавите. Када ходате, постаће рефлекс да редовно приносите флашу устима да пијете.

Енергетска пића

У продаји су енергетски напици: Исостар, Оверстим, Аптониа (заштитни знак Децатхлон). Ја сам се одлучила за Уптонију са лимуном, производ је освежавајући и савршено ми одговара. Након ходања одређеног времена, осећам праву разлику у умору мишића са и без енергетског праха у свом контејнеру. Са овим адитивима, контрактуре или укоченост се јављају много касније или се уопште не појављују.

Мириси су различити, композиције су различите, мислим да свако треба да се окуша како би пронашао оно што му највише одговара. Лако је пронаћи компараторе на мрежи на нивоу композиције и свако је слободан да направи свој избор, али одустајање од енергетског напитка, по мом мишљењу, је грешка. Коначно, можете уштедети куповином већег паковања кесица које ће вам ионако служити током сезоне...

Коначно, поштујте препоручене дозе! Удвостручавање дозе је бескорисно и, обрнуто, може вас блокирати због превеликих Кс или И уноса, немам ништа од стране произвођача, и без обзира шта људи кажу, дозе су савршено осмишљене и тестиране ...

Направите сопствену мешавину?

Направите сами напитак са шећером, сољу итд, зашто не, али ја лично немам времена и стручњаци у овој индустрији су, искрено, много бољи од мене! понекад читамо ову праксу на форумима, али да будем искрен, то је губљење времена или уштеда новца ...

По мом мишљењу, у најбољем случају ризикујете погрешну дозу и завршите са злогласним пићем, ау најгорем случају, имате супротан ефекат ако повећате дозу одређених састојака превише да изазовете пробавне сметње или повећате немир мишића и/или реконвалесценцију... Након тога, неко време може бити довољна мирна недељна шетња у режиму вожње бициклом, вода или вода и посуда са сирупом....

Пијте после напора!

Опоравак је основа бициклизма ако желите да напредујете, а пиће вам помаже да се опоравите након сваке вожње.

Добра хидратација ће вам омогућити да уклоните све токсине накупљене током тренинга или трке. Ово ће вам помоћи да очистите мишиће и омогућите им да ојачају на следећој вожњи.

Коначно, добра хидратација у комбинацији са истезањем и правилном исхраном у наредних неколико сати је победничка једначина за напредак и срећу на путу.

Како знате да ли сте дехидрирани?

На крају дана, уз вожњу бициклом, пили сте пре, током и после обављања породичних или других активности: да бисте видели да ли сте правилно рехидрирани, погледајте урин увече ако је чист. и транспарентан, толико савршен да имате све и да сте у доброј форми за следећу шетњу! У супротном, требало би да пијете више...

Можда звучи тривијално, али поново погледајте балет професионалаца са аутомобилима током Тур де Франса и добићете мало појма о важности пијења у овом спорту...