Водите рачуна о псоасу и илијачним мишићима да бисте ефикасније возили брдске бицикле

У брдском бициклизму и бициклизму уопште, углавном користимо мишиће доњих удова. Ваши бутни мишићи вам омогућавају да изводите ове покрете савијања и екстензије колена док педалирате. Најпознатији су квадрицепси и тетиве. Због тога често размишљамо о томе да бринемо о њима док возимо бицикл.

Постоји још један мишић који се широко користи за педалирање: псоас-илиак мишић. Имамо га са обе стране кичме.

Као што име говори, псоас мишић се састоји од две главе: псоаса и илијачне.

У основи, ово је лумбални део који користимо за педалирање. Псоас мишић је дуга глава која покрива попречна и лумбална тела пршљенова. Спушта се и излази и пролази иза пубичног рамуса. Завршава се на малом трохантеру бутне кости, односно на његовом унутрашњем делу.

Глава илијака је лепезаста. Умеће се по целој унутрашњости гребена илијака. Мишићна влакна се спуштају и спајају како би се завршила на малом трохантеру.

Мала псоас глава може бити део илијачног псоас мишића, али је нестабилна, што значи да је немају сви. Умеће се испред тела 1. лумбалног пршљена, спушта се надоле и завршава се на стидној грани. Његова улога је да савија торзо напред, као и глава псоаса, али је његово деловање ограниченије.

Наши десни и леви псоас (можемо их једноставно назвати псоас) су они који највише раде када савијате кукове у трупу.

Када се интензивно бавите бициклизмом (брдски, друмски, итд.), Они су веома тражени.

Ови мишићи имају још једну особину: они су високо васкуларизовани, што им омогућава да заробе органски отпад (који се назива токсинима) који циркулише у крви. Псоас такође носи не тако атрактиван израз "смеће мишиће". Када су под тешким стресом, кроз њих циркулише много крви и токсини се могу још више таложити. Ако је псоас благо растегнут и има превише токсина у себи, они се на крају могу повући и може се развити лумбаго, врста болова у леђима. Токсине производи млечна киселина као резултат спорта, али не само: прекомерна употреба дувана, алкохола и/или исхрана превише богата мастима, сољу или шећером је такође узрок болести. Стварање токсина у телу који могу зачепити псоас мишић.

Да се ​​бринем о псоас илиак мишићу, имам четири савета:

1. Пијте пуно воде редовно током дана.

Од једног и по до два литра. Хидратација помаже у уклањању органског отпада нагомиланог у псоас мишићу. Пажња, не говоримо о томе да одмах попијете 1 литар или један и по литар воде, ово је бескорисно. Требало би да буде постепено тако да се токсини уклоне из псоас мишића.

Такође запамтите да редовно пијете када возите брдски бицикл.

2. Протежите се сваке ноћи 5 до 10 минута.

Штавише, редовно возите брдске бицикле током целе недеље.

Постоји много начина за истезање илиопсоас мишића. Ево неколико примера:

Предњи прорез

За леви псоас мишић: Савијте десно колено за 90 ° и вратите леву ногу што је више могуће. Биста треба да буде равна. Да бисте истегнули леви псоас мишић, морате спустити карлицу надоле. Потоњи не би требало да се окреће улево, требало би да остане у оси. Мораћете да прилагодите положај у зависности од тога када осећате да се истезање дешава.

Урадите исто за десну страну.

Истезање помоћу ослонца

Принцип је исти. За оне са болним коленима, ова вежба је погоднија од претходне.

Истезање од колена до пода

Дуго растезање

Оставите једну ногу у ваздуху на ивици кревета. Савијте супротно колено и држите га међу рукама. Псоас који растежете је на страни ноге у празнини.

3. Избегавајте дуге положаје који скраћују илијачне мишиће.

Најбоље их је избегавати јер држе ваше псоас мишиће увученима.

То је случај, на пример, са положајем фетуса у кревету.

Други пример је положај седења, преклопљен на пола. Фотографија испод приказује екстремни случај савијања који треба избегавати.

Генерално, ако често седите (нарочито на послу), не заборавите да устанете и протегнете ноге сваких сат времена (наравно, кад год је то могуће).

4. Смањите конзумацију дувана, алкохола и/или промените исхрану.

Наравно, овај савет треба применити ако знате да се преједате.

Ако пушите неколико цигарета дневно или пијете две чаше алкохола сваки дан, то није нешто што ће озбиљно зачепити ваш псоас. Исто је и са исхраном (мада ако редовно возите брдски бицикл, свакако морате бити довољно опрезни да се не преједате у исхрани).

Поред тога, да би дошло до значајног преоптерећења, мора се продужити. То значи да прекорачења која су трајала неколико месеци треба исправити. Ако имате било каквих проблема на овом нивоу, не оклевајте да се обратите компетентним терапеутима који вам могу помоћи.

Закључак

Не заборавите да истегнете остале мишиће увече након истезања псоаса. Говорио сам о четворинама и тетивама на почетку овог чланка, али такође можете редовно да истегнете леђа, руке и подлактице јер се користе за стабилизацију на бициклу.