Који су додаци исхрани за брдски бициклизам?

Питамо се, поред физичког и техничког тренинга за унапређење брдског бициклизма, шта још може лако повећати ефикасност вежбања.

Исхрана и додаци исхрани су важан део једначине.

Да бисмо сазнали више о додацима исхрани, урадили смо мало истраживање како бисмо утврдили шта пракса брдског бициклизма може да уради из многих предлога на ову тему.

У подкасту смо сазнали о младом француском бренду Нутри & Цо, заинтересовани за њихов приступ и транспарентност коју показују, и замолили смо их да нам помогну да синтетишемо занимљиве додатке исхрани када се бавите брдским бициклизмом.

Затим говоримо о нутриционистима. Нутрацеутици су свака храна која има благотворно дејство на организам. Такође можете користити термин "дрог". Нутрацеутици се налазе у свим намирницама, без обзира на њихов ефекат, али се могу конзумирати и као дијететски суплементи, прах, таблете или течности.

⚠ Ово је датотека која вам омогућава да одредите својства одређених додатака исхрани који имају неславан ефекат на спортско благостање. У сваком случају, не сугеришемо да је конзумација дијететских суплемената неопходна. Сви су различити, а ако желите да идете даље и добијете смернице, консултујте се са нутриционистом.

БОНУС: Истакли смо Нутри & Цо производе, уз сваку куповину са линкова на овој страници, они ће допринети малом провизијом за финансирање УтагаваВТТ. Осим тога, ако предузмете акцију, биће вам понуђена конзерва органске спирулине по цени од 60 евра са промо код УТАГАВА

Храна за планинске бициклисте, макро и микронутријенте

За вожњу на дуге стазе или брдски бициклизам високог интензитета, морате знати хранљиве материје које обезбеђују енергију и омогућавају вам да се брзо опоравите.

Хајде да поделимо тему у две главне категорије:

• макронутријенти: протеини, угљени хидрати и масти
• елементи у траговима: витамини, минерали, елементи у траговима и антиоксиданси

У којој мери је конзистентна, хранљива спортска исхрана применљива на брдске бициклисте?

Вежбање брдског бициклизма захтева издржљивост изнад свега, не занемарујући снагу мишића или тренутно ослобађање снаге. У овим условима, исхрана богата угљеним хидратима остаје први принцип исхране за брдске бициклисте. Дијетални угљени хидрати у облику пасте или изотоничних напитака дају енергију.

Али с обзиром на то да се брдски бициклисти првенствено сматрају спортистима издржљивости, треба ли занемарити унос протеина?

А овде је храна кључ који вам је потребан да бисте могли да играте. Протеини су природни физиолошки градивни блокови мишића који обезбеђују енергију. Наука каже да спортисти издржљивости постижу добре резултате са 20% протеина. Да ли се ова цифра односи на планинске бициклисте, било да се баве бициклизмом, планинарењем или тркама?

На основу овог принципа, имајте на уму да микронутријенти такође играју кључну улогу у атлетским перформансама, енергији и опоравку. Без витамина и минерала немогућа је апсорпција угљених хидрата, масти и протеина, као и опоравак након вежбања.

Међутим, није тешко критиковати нашу исхрану и њене могуће недостатке.

Дакле, можемо ли рећи да ће брдски бициклисти имати користи од узимања додатака исхрани, и ако да, како и са којим додацима исхрани?

Које додатке исхрани одабрати за брдски бициклизам?

Информисани избор додатака исхрани помаже у подршци атлетским перформансама, било да се ради о издржљивости или снази мишића.

Имајући ово на уму, покушаћемо да следимо специфичну логику спортске исхране, обраћајући посебну пажњу на улогу магнезијума, мултивитамина, омега-3, витамина Д, гинсенга и протеинског праха. Наравно, ово је питање шта је најконзистентније у смислу метаболизма и атлетских перформанси.

Ово посебно важи за магнезијум.

Магнезијум као есенцијални минерал за физичке перформансе

Магнезијум је есенцијални минерал за нормално функционисање ћелијског метаболизма и енергије. Важан је и за нервни систем, а самим тим и за неуромишићни рад.

Као што јони калцијума и ацетилхолин изазивају контракцију мишића, магнезијум омогућава мишићним влакнима да се опусте.

Улога и предности магнезијума за брдске бициклисте

Када је у питању енергија, магнезијум има неколико позитивних аспеката за физичке перформансе, издржљивост и снагу мишића. Магнезијум, који је кључни минерал у нервном систему, такође помаже у ослобађању и одржавању енергије током вежбања. На ћелијском нивоу, магнезијум се везује за АТП, ћелијски енергетски молекул. Дакле, смањује ризик од губитка енергије и помаже у одржавању мишићне енергије.

Магнезијум природно подржава нормално функционисање нервног система, а самим тим и одговор мишића на вежбање. Поред тога, уводи неке аспекте који су мање познати спортским бициклистима и брдским бициклистима. Заиста, овај минерал омогућава висок ниво укупног тестостерона код мушкараца.

Магнезијум је регулатор антиоксидативних функција на нивоу полних жлезда које производе овај хормон. Тада је ниво слободног и активног тестостерона повољнији. Ово је такође фактор који треба узети у обзир с обзиром на значај овог хормона за снагу и одржавање мишићне масе, што је важно за доњи део тела током вожње бициклом.

Која храна садржи магнезијум?

Многе намирнице садрже магнезијум. Ово посебно важи за чоколаду, бразилске орахе, пшеничне клице, индијски орах, бадеме и квасац. Међутим, унос овог минерала исхраном ретко задовољава нутритивне потребе одраслих.

Међутим, док калцијум има тенденцију да буде већи на тањирима, додатак магнезијума може бити од помоћи у побољшању перформанси планинског бициклиста.

Како да изаберем суплемент магнезијума?

Посебно су ретки суплементи магнезијума доброг квалитета. Овај проблем се углавном односи на његову асимилацију. Магнезијум је везан за молекул (масна киселина, оксид, хлорид, аминокиселина, итд.) који делује као носач у телу. У зависности од овог молекула, апсорпција минерала може варирати од катастрофалне до одличне.

• У првом случају се ослобађа магнезијум оксид, што понекад доводи до поремећаја црева или дијареје.
• Насупрот томе, бисглицинат (Мг + два глицина), малат или глицерофосфат (масна киселина) се посебно добро апсорбују.

Магнезијум³

Тонус и стрес

Мултивитамини

Мултивитамини су један од најздравијих додатака исхрани за спортисте. За брдски бициклизам или бициклизам уопште, ово је додатак који обезбеђује значајну количину микронутријената (витамина, минерала, елемената у траговима и антиоксиданата) у концентрованом облику у једној или две капсуле.

Улога и предности мултивитамина

Мултивитамини су важна база микронутријената, која спаја ствари које је тешко добити у једном дану, чак и уз неколико оброка, у једном производу.

За добробит планинских бициклиста, мултивитамини садрже витамине Б, који су укључени у синтезу мишићне енергије. Флавин (витамин Б2), ниацин (витамин Б3), пиридоксин (Б6) или витамин Б12 су неопходни за оптимално ослобађање енергије током времена (издржљивост и снага). Присутни су и важни минерали као што су хром или цинк. Овај други има неколико улога веома сличних магнезијуму, посебно као антиоксиданс, и доприноси оптималној синтези активног тестостерона.

Ове предности су допуњене витаминима антиоксидансима који су вам потребни током и после вежбања.

Неки висококвалитетни мултивитамини такође садрже антиоксиданте биљног порекла. Ово је такође значајан плус, посебно за опоравак од дугог пешачења или напорног такмичења. Мултивитамини су заиста један од незаменљивих додатака исхрани за бициклизам, укључујући и брдски бициклизам...

Како одабрати витаминско-минерални додатак?

Као и код магнезијума, није важна количина хранљивих материја, већ њихов капацитет апсорпције или биорасположивост. Овај критеријум важи и за минерале и за витамине и елементе у траговима. Остали критеријуми, као што су, на пример, комплетност предложених хранљивих материја (сви витамини морају бити присутни), присуство најважнијих минерала (магнезијум, калијум, калцијум, итд.), као и значајан допринос витаминских антиоксиданата , минерали. (цинк, селен) и баланс микронутријената (однос калцијум/магнезијум...) чине мултивитамин квалитетним мултивитамином.

Мулти

Антиоксиданс и имунитет

Шта је омега-3?

Нису све масти у исхрани једнаке.

Вероватно сте упознати са есенцијалним масним киселинама Омега 3, Омега 6 и 9. Ознака 3, 6 или 9 се односи на молекуларну структуру масних киселина. Са здравственог становишта, ове донекле специфичне масти морају бити испоручене у одређеној равнотежи, при чему су Омега-3 мање уобичајене од Омега-6.

Улога и предности омега-3

Омега-3 АЛА, ДХА (докозахексаенска киселина) и ЕПА (еикозапентаенска киселина) су масне киселине неопходне за синтезу нервног система. Они остају неопходни за одржавање неурона и нервног система током живота.

Они такође утичу на здравље кардиоваскуларног система.

Која храна садржи Омега-3?

Најбољи извори Омега-3 су биљне масти (уље каноле, ланено уље, уље ораха, итд.) и масне рибе (сардине, лосос, туњевина, скуша итд.). Друге намирнице, као што су месо, млеко, сир или јаја, мање ће допринети уносу хранљивих материја, али такође чешће. Наравно, омега-3 масне киселине не долазе саме, већ их прате омега-6 и 9 (једноструко незасићене масне киселине).

Међутим, са здравственог становишта, Омега-3 се морају узимати на нормалнији начин, што је реткост.

Рецимо да честе неравнотеже у нашој исхрани погоршавају проблем. Редовна конзумација Омега-3 се препоручује из горе наведених разлога (крвни притисак, висок холестерол, итд.). С обзиром на често пренизак садржај омега-3 у исхрани, препоручљиво је да бициклисти додају додатну храну у облику додатка исхрани.

Они задовољавају потребе за одржавањем физичког учинка и здравља у кратком и дугорочном периоду, при чему су то двоје блиско повезани.

Како да одаберем омега-3 суплемент?

Када је у питању процена нутритивног квалитета додатка исхрани Омега 3. Прво, укупна концентрација Омега 3 масних киселина мора бити јасно наведена, било сама или у односу на друге Омега киселине. Такође је неопходно навести ниво ДХА и ЕПА, јер су то молекули потребни за наш метаболизам. Дневни унос ове две масне киселине треба да буде 250 мг ЕПА и ДХА. Међутим, спортистима се може препоручити већа количина, у зависности од интензитета планинарења или такмичења. Такође је пожељно указати на одсуство тешких метала у случају омега-3 морског порекла.

Омега КСНУМКС

Срце и мозак

Витамин Д, шта је то?

Посебно су поједностављени клишеи који помињу витамин Д искључиво у вези са везивањем калцијума. Уско је повезан са нормалним функционисањем многих гена и физиолошких функција које су уско повезане са здрављем, снагом и физичким перформансама. Обично, високи нивои витамина Д код спортиста чине значајну разлику у снази, издржљивости и опоравку након тренинга.

Улога и предности витамина Д

Хронични недостатак витамина Д може бити посебно проблематичан за ослобађање мишићне енергије и одржавање физичке снаге. Заиста, недавна научна открића повезују витамин Д са нормалном синтезом АТП-а (кључног енергетског молекула), његовом обрадом фосфокреатином и хормонским метаболизмом, посебно тестостерона.

За брдски бициклизам, као и сваки други спорт, ови критеријуми одређују атлетске перформансе, издржљивост или отпор мишића. Међутим, јавља се озбиљан проблем с обзиром да стандардна исхрана, чак и опрезна, веома ретко обезбеђује довољно витамина Д. Заиста, недостатак витамина Д је веома чест и постаје озбиљан физички инвалидитет за спортисте. Данас, све више стручњака за исхрану верује да је додатак витамину Д корист за спортисте, било да се ради о издржљивости или чак већем интензитету у такмичењу.

Додајмо да уобичајене препоручене дневне вредности од 2000 ИУ / дан не одговарају научно утврђеној стварности.

Како да одаберем суплемент витамина Д?

За витамин Д, као и за друге суплементе, квалитет исхране и апсорпција се не узимају здраво за готово.

Због тога се овај витамин растворљив у мастима мора узимати заједно са мастима да би се апсорбовао. Већина произвођача то и не помиње... Осим тога, то мора бити витамин Д3 (или холекалциферол) за оптималну апсорпцију и ефекат овог витамина. Опет, ово се не помиње увек у описима.

Суплементи витамина Д2 (ергокалциферол) се теже апсорбују због њихове ниже биорасположивости.

Витамин Д.

Кости и имунитет

Шта је гинсенг?

Гинсенг је корен који се квалификује као адаптогена биљка јер одређени молекули које садржи стимулишу природну адаптацију тела на напор и физиолошки или психолошки стрес.

Као део брдског бициклизма, гинсенг је користан за побољшање издржљивости и опоравак од трка или такмичења. Временом, његова адаптогена својства помажу у одржавању, па чак и побољшању перформанси.

Улога и предности гинсенга

Проучена 1940-их, адаптогена својства гинсенга омогућавају позитивну адаптацију на вежбање, посебно бициклизам и брдски бициклизам. Као и већина адаптогена, гинсенг има глобално и позитивно дејство на тело због својих активних елемената, гинсенозида и других секундарних метаболита. Помаже телу да се врати у стање равнотеже након интензивног и дужег напора. Због тога може бити од велике помоћи када се опорављате од дугих вожњи брдским бициклом или интензивних такмичења.

Међутим, узимање било ког гинсенга сигурно није довољно да би се искористиле његове предности, посебно ако његови активни састојци нису изоловани и концентрисани. Због тога је пожељно изабрати додатак исхрани познат по свом садржају гинсенозида и других активних елемената.

Како одабрати додатак за гинсенг?

Квалитетан додатак гинсенгу може се препознати по стандардизованом активном састојку и садржају гинсенозида. Мора се поштовати фактор једнак или већи од 5%. С друге стране, постоји много врста гинсенозида. Њихова разноврсност у великој мери одређује квалитет и адаптогена својства гинсенга који се нуди за конзумацију. Спортисти тада треба да изнесу тачан и детаљан аргумент о овом питању.

Гинсенг

Енергија и концентрација

Протеински прах и бициклизам

Млечни, животињски или биљни протеини у праху су познати по својим концентрисаним хранљивим састојцима (25 до 30 грама чистог протеина по порцији). То је један од три главна макронутријента, заједно са угљеним хидратима и мастима. У ствари, они имају структурну и енергетску улогу.

Улога и предности протеина за брдске бициклисте

Протеини помажу у одржавању мишићне масе, која је одлучујући фактор у атлетским перформансама, укључујући и брдске бициклисте током такмичења или дугих и напорних планинарења. Запамтите да је физичко и мишићно трошење праћено недовољним периодом опоравка главна препрека за одржавање и побољшање физиолошке мишићне масе и/или снаге. Често трке на брдским бициклима високог интензитета током такмичења, дуге стазе или груби терени су један од разлога зашто је добар протеински прах користан.

Амино киселине које обезбеђују помажу у одржавању синтезе мишићних протеина с једне стране и обезбеђују енергију с друге стране.

Затим се протеини претварају у глукозу, чувајући резерве угљених хидрата и гликогена у нашим мишићима.

Где можете пронаћи добре изворе протеина у својој храни?

Одређене намирнице као што су месо, риба, млеко, као и грашак, црвено сочиво, киноа или соја су веома добри извори протеина. Пре свега, они садрже значајну количину есенцијалних аминокиселина. 9 есенцијалних аминокиселина директно је укључено у синтезу наших сопствених протеина, енергије и других метаболичких процеса повезаних са атлетским перформансама.

Како одабрати протеински прах?

Добар протеински прах садржи све 21 аминокиселине, и есенцијалне и неесенцијалне, у избалансираном облику (који се назива аминограм). Присуство БЦАА (аминокиселина разгранатог ланца), леуцина, глутамина, метионина, лизина и аргинина одређује, између осталих критеријума, нутритивну вредност протеинског праха. Требало би да има добар укус (као чоколада) и да буде пријатно за пиће.

Биљни и органски протеини

Енергија и алтернатива

Прехрамбени или нутриционистички додаци имају место које бициклисти тек треба да заузму. Корисни су за одржавање или побољшање атлетских перформанси, као и за максималну енергију, за добар опоравак и за одржавање снаге педалирања, потребно је да проверите шта вам одговара међу сетом додатака.