Каква је дијета за брдске бициклисте?
Qхрана за планинске бициклисте?
Исхрана је важан аспект сваког спорта са високим перформансама, али чак и за "повремене" спортисте, исхрана (тј. шта и када јести) може имати велики утицај на перформансе и уживање.
На планинском бициклу може да се ради о осећају удобности током вожње и брзини опоравка након вожње.
Пошто постоје различити приступи брдском бициклизму (повремени планинар, бициклистички пакер или такмичар), сваки захтева специфичну исхрану.
Ево неколико савета о исхрани који ће вам помоћи да пецате на било ком путовању.
Ваш унос угљених хидрата
Угљени хидрати, или тачније гликоген, у мишићима представљају најважнији и лако доступни извор енергије током вежбања.
Због тога се њихове залихе лако слажу и истоварају.
Угљени хидрати спадају у две главне категорије:
Једноставни угљени хидрати: Једноставни угљени хидрати се углавном састоје од шећера (глукозе) који се налази у воћу.
Сложени угљени хидрати: Сложени угљени хидрати, с друге стране, укључују скробове као што су корјенасто поврће, житарице, хлеб, тестенина, пиринач итд.
За било коју продужену активност ниског интензитета, уверите се да имате довољно угљених хидрата да дуже возите пре него што се уморите. Нарочито на дугим путовањима, када возите 2 сата или више, може бити од користи конзумирање пића или извора угљених хидрата које тело лако апсорбује. На пример, пића која садрже малтодекстрин или сахарозу, или чак житарице.
За дуге и интензивне тренинге, пуњење угљених хидрата унапред ће вам помоћи да одржите виши ниво енергије током дана. Да бисте добили високе залихе гликогена на дан Д, биће потребно успоставити адекватну исхрану 48 сати унапред.
За краћа путовања (мање од сат времена) ово није толико важно. Не користите много ускладиштених угљених хидрата у мишићима, а обично можете искористити већ акумулиране резерве.
Пазите да већину угљених хидрата не поједете непосредно пре одласка, јер то може довести до смањеног ослобађања енергије током путовања, јер ће ваш метаболизам бити више фокусиран на варење хране.
Протеини
Они су градивни блокови мишића у телу. Да бисте одржали добру мишићну масу, потребно је да конзумирате довољно протеина.
Налази се, између осталог, у јајима, месу, млеку, сиру, риби, као и у соји, спирулини, сочиву итд.
За бекпекере и бициклисте на овом нивоу, нема потребе за додацима. Уравнотежена исхрана која садржи храну богату протеинима биће више него довољна да пружи неопходан допринос да подржи ваше напоре и да помогне у поправљању свих врста оштећења микро мишића повезаних са вежбањем.
За КСЦ спортисте, суплементација протеинима такође није потребна. Да би постигли оптималан однос тежине и снаге за пењање, ови спортисти обично имају релативно ниску мишићну и масну масу.
С друге стране, спуст (ДХ) или ендуро бициклисти треба да развију интензивну снагу за кратке временске периоде, током тренинга и током трчања низбрдо. Због тога је њихова мишићна маса често већа него код других брдских бициклиста. Због тога могу имати користи од употребе додатака као што је сурутка.
Коначно, знајте да ако ваш унос протеина зависи од ваше праксе и периода (тренинг/такмичење), способност расподеле вашег уноса протеина током дана је важнија од вашег укупног уноса протеина.
Протеин сурутке се добија из крављег млека и занимљив је извор протеина за спортисте. Одликује се углавном високом биолошком вредношћу, високим садржајем аминокиселина, као и веома брзом брзином апсорпције и асимилације. Вхеи протеин или протеин сурутке је протеин високе нутритивне вредности јер садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина, као и БЦАА (разгранате аминокиселине). Због процеса производње, има мало масти, угљених хидрата, лактозе и самим тим калорија.
Липиди
Супротно популарном веровању да је маст непријатељ, свима, а посебно спортистима, потребна је маст у исхрани.
Штавише, исхрана не би могла бити уравнотежена ако није узео у обзир удео липида.
То је есенцијална компонента у свим ћелијама тела, која се, осим што обезбеђује извор енергије, користи и за производњу одређених супстанци у телу (на пример, хормона).
Међутим, пазите да не претерујете и идите на „добре изворе“ масти попут авокада, кокосовог уља, лососа итд.
Вода
Вода се користи у скоро свим метаболичким процесима у телу. Веома је важно узимати довољну количину пре, током и после шетње, посебно по топлом времену и када се знојите, губите много воде.
Дехидрација заправо може довести до смањења перформанси, па чак и да изазове нелагодност као што је топлотни удар.
Узимање спортског напитка који садржи со и електролите може убрзати рехидратацију и апсорпцију воде у вашим ћелијама.
Sintetički
Ево неких основних вредности којих се сваки планински бициклист мора придржавати:
- Једите разноврсну храну
- Уравнотежите унос хране и физичку активност како бисте одржали идеалну телесну тежину
- Изаберите исхрану богату поврћем, воћем и житарицама.
- Изаберите исхрану са мало транс масти, засићених масти и холестерола.
- Умерите унос шећера, соли и натријума
- Ограничите потрошњу алкохола што је више могуће
