Како могу да побољшам своју припрему за брдски бициклизам током периода ван шпица?

Овај чланак би се могао назвати и Хвала вам 2020. Хвала ти аннус хорибилис 😱 што си ме натерао да разумем вредност одржавања своје физичке кондиције чак и када не могу да извадим свој брдски бицикл.

На крају затвора било је оних који су наставили да се баве брдским бициклизмом, широк осмех на одласку и широк осмех на повратку. И они који су имали широк осмех када су отишли, али који су га изгубили на путу. Обично за њих долазак је био праћен са "Пффф, балавило ми је" 😓

Поред ових посебних услова, брдски бициклизам подлеже и сезонским карактеристикама. У јесен, када су камење и корење прекривени клизавим лишћем, или зими, када продиру магла, влага и хладноћа, тешко је планирати редовне шетње.

Неким физичким квалитетима треба доста времена да ослабе, али други, као што је експлозиван темперамент, брзо ће се погоршати са мање вежбања. Проблем је што ће и њима требати више времена да се врате. Поред тога, чак и уз дуго вежбање, брдски бициклизам не развија ефикасно одређене атлетске квалитете.

Редовном вожњом бицикла, ваши нерви и мишићи (неуромишићни систем) се навикавају да раде заједно. Нажалост, ово је једна од навика које се врло брзо ослобађају! Одржавање и развој неуромишићног система омогућава вам да обавите главни посао оптимизације свих квалитета неопходних за брдски бициклизам.

Смањење физичке перформансе када је неактиван
🚴 издржљивост	20-28 дана значајан пад - ВО2 пад од 5% после 14 дана
⚡ Снага	15-20 дана значајно смањење
💪 Снага	8-14 дана значајно смањење - након 5 дана смањење се наставља

У почетку се неуромускуларни фактори смањују, потребно им је више времена да се опораве и поново развију.

И чак ...?

Дакле, како искористити ове периоде одмора у смислу времена проведеног на бициклу? Како то можете искористити да одржите издржљивост и развијете снагу?

Како задржати снагу?

Делимично, перформансе планинског бицикла су последица снаге у биомеханичком смислу те речи, односно производа силе примењене на педале брзином ротације полуга радилице. Према студији објављеној 2018.Разумевање физиолошких захтева олимпијског тркачког формата брдског бициклизма – на француском: за разумевање физиолошких захтева брдског бициклизма на олимпијским такмичењима), снага се одржава и побољшава кроз тренинг снаге.

Очигледно, не говоримо о бодибилдингу, већ о побољшању способности да се развије већи напор при педалирању, спречи повреде и боље пренесу силе примењене на брдски бицикл. Укратко: возите брже, дуже и у бољим условима.

Снага је комбинација снаге и брзине. Што брже педалирате и примењујете силу, то ћете имати више снаге. Да, има смисла. Ако педалирате веома брзо без напора, вртите се и не идете далеко.

Да би поставили дијагнозу снаге, физички тренери спроводе Вингате тест на бициклистима, тест који се састоји од педалирања у трајању од 30 секунди максималном снагом и отпором који се одређује према препорукама бициклиста.

Кроз овај тест видимо да већа максимална сила повећава снагу и стога одржава перформансе током овог временског периода, што је важно за брдски бициклизам. Тако је доказано да рад мишића, посебно доњег дела тела, значајно повећава снагу брдског бициклиста.

Како радите на својој регенеративној способности?

Бити у могућности да се опоравите је трик који вас штеди од тога да морате да проведете целу недељу опорављајући се од шетње... Добра вест је да се и на овоме може радити!

Као што смо раније видели, што више развијате снагу мишића, то више можете применити интензивне напоре, дуже и више пута.

Ваши нерви и мишићи се навикну на напор, нећете одустати од ходања, а то ће вам помоћи да се опоравите.

Аха! Јаче и уравнотеженије тело се брже опоравља између напорних активности, тренинга или шетње.

Како тренирати

Слажемо се да изградња мишића није најузбудљивији тренинг. Због тога ћемо мењати часове током целе године како бисмо избегли монотонију, а самим тим и досаду. Имајући на уму мотивацију да будете у одличној форми за наставак планинског бициклизма, све ће нестати, видећете!

Имајте на уму: тренинг снаге није синоним за повећање тежине. Раније смо вам рекли да што више снаге имате, брже ћете се кретати, али смо заборавили да напоменемо да за то морате бити и лагани!

Будите сигурни, квалитетан рад нема велике шансе за повећање телесне тежине, поготово што у нашем случају остаје упарен са бициклизмом. Да, јер ћете имати прилику да направите кратку шетњу од 1 сат између два велика сива облака.

Да бисте добро возили бицикл, потребно је да имате:

• издржљивост;
• снага;
• снага;
• и способност понављања и одржавања свих ових квалитета.

На којим деловима тела треба радити?

Па сви они!

Видимо се ! 🤡

Не, хајде, објаснићемо:

Доњи део тела

Када помислимо на изградњу мишића за брдски бициклизам, одмах помислимо на ноге.

Ово је тачно, јер ће вам овај рад омогућити да добијете одређени пренос снаге, снаге и понављања напора. Мишићи доњег дела тела су најмоћнији у људском телу и они подржавају педалу.

Како вежбати доњи део тела?

Чучњеви, искори, глутеуси и тетиве.

Неколико лекција ужета ће вам помоћи да диверзификујете своју вежбу ... и добијете армиранобетонски кавијар!

Схеатхинг

Ваша снага није само у вашим бедрима и листовима! Главни посао би требало да буде део вашег часа бодибилдинга. Што сте више обложени, то ће ваше држање бити боље. Ово ће вам пружити удобнији положај, ваше ноге неће обавити сав посао, а ви ћете дуже остати на бициклу. Осим тога, имаћете мање болова у леђима и врату.

Како правилно обрадити кожу?

Да бисте избегли монотонију даске или доследност штампе и повећали своју ефикасност, размислите о коришћењу додатака као што су швајцарска лопта или медицинска лопта.

Рад на горњем делу тела

Ниједан професионални бициклиста није гломазан на овом нивоу, и то је истина! Али рад ових делова тела ће допринети бољој равнотежи тела, а самим тим и бољем управљању аутомобилом, бољем преносу снаге, већем осећају благостања и, поред свих аспеката бициклистичких перформанси, бољем држању које ће гарантовати дуговечност током вежбања.

Како вежбати горњи део тела?

Гурање и повлачење покрета горњег дела тела као што су згибови, хоризонтални згибови, склекови итд.

Грлића материце

То је област која омогућава пренос информација од главе до остатка тела, што обезбеђује везу између примања информација и стварања сила које су јој додељене. Али цервикални региони су такође позвани да задрже положај у екстензији. врат тако да је згодно гледати куда идемо. Онда је ово веома важно!

Како разрадити задњи део врата?

На бициклу, а посебно на планинском бициклу, наш положај може бити неудобан на дуже стазе. Због тога су нам грли материце веома напети.

Можете планирати активности за јачање врата, као што је рад са потпором за главу.

Не заборавите да их олабавите након сваке сесије: нежно окрените главу у страну, направите бочне савијање, а затим се сагните напред и назад.

Пронађите вежбе детаљно описане у нашем чланку: 8 вежби за јачање мишића за брдски бициклизам

Закључак

Варирањем тренинга мобилишете све ресурсе људског тела. Радићете на својој снази, својој снази, различитим напорима и осећањима. Ово ће научити ваше тело да ради боље и физички и ментално.

Такође не заборавите да примените концепт поларизованог тренинга када возите брдски бицикл, поред рада на снази који ћете постићи: 80% рада ниског интензитета и 20% рада високог интензитета. Због тога избегавамо зону средњег интензитета, која изазива велики замор и, на крају, мали напредак.

Зими су дани краћи, али не и радно време, што ограничава могућности за вежбање. Зашто онда не бисте започели посао који можете да радите у затвореном или код куће уз добар савет и прави план?

И даље би била штета лишити се могућности да постанете најбољи брдски бициклиста!

Макенце Ривиере је физички тренер, пронађите га на Инстаграму и Твиттеру или преко .

📷 Ангелица Конопатска 🎥 Мириам Ницоле