Како побољшати перформансе планинског бициклизма помоћу енергетских гелова

Током брдског бициклизма, телу су потребни различити извори енергије. Ово је неопходно да би се могли уложити дугорочни напори. Препоручљиво је јести најмање на сваких 45 минута - 1 сат, а чак и ређе ако то захтева природа терена (стрми спустови, вучење, технички тешка стаза).

Енергетски гелови су тренутно у продаји (иако због паковања није еколошки прихватљив), нуде веома практичан формат и омогућавају да га тело брзо апсорбује.

Истражили смо ово питање и рећи ћемо вам више.

Шта је енергетски гел?

Спортски енергетски гелови садрже хранљиве материје, углавном угљене хидрате, али и минерале и витамине који могу да покрију енергетске потребе спортиста током тренинга и током фазе опоравка. Користе се у многим спортовима, укључујући трчање, бициклизам, триатлон или тенис. Они обезбеђују телу хранљиве материје које су му потребне током значајног напора да надокнади губитак услед напора.

Главни квалитет гела је да се његове компоненте лако апсорбују у тело и, пре свега, веома су практичне за употребу. За разлику од, на пример, енергетске плочице, нема потребе за жвакањем приликом узимања гела. Дакле, нема губитка енергије услед жвакања, нема отежаног дисања и мање грешака непажње, јер се то може учинити без силаска са планинског бицикла, посебно на такмичењима (на планинарењима, путовањима, то је тачно, јер је добро Застаните да уживате у пејзажу!)

Веома су лаки за транспорт и могу се ставити на лако доступна места (на пример, у џеп).

Енергетске гелове треба апсорбовати водом јер су веома концентрисани и код неких људи могу изазвати проблеме са варењем. Због тога је важно да се након тога добро навлажите (водом или енергетским напитком да бисте допунили енергетски унос).

Зашто користити енергетски гел на брдским бициклима?

Када возите брдски бицикл, тело црпи енергију која му је потребна из два главна извора: масти и угљених хидрата. Међутим, обично у телу има више масти него угљених хидрата.

Да би те супстанце искористили мишићи, ове супстанце морају бити обрађене, а за то је потребно много времена. Због тога је маст од мале помоћи када ходате када вам је број откуцаја срца изнад 75% максималног броја откуцаја срца. Због тога се угљени хидрати прво мобилишу и брзо се исцрпљују.

Енергетски гелови се затим користе као појачани угљени хидрати за допуну залиха потрошених током вежбања.

Угљени хидрати из хране се не депонују одмах у мишићима. Прво се варе, затим асимилују на нивоу црева, а затим дифундују са крвљу у мишиће, где се складиште, за шта је потребно време (време варења, односно неколико сати). Међутим, током напора, угљени хидрати се сагоревају како би се побољшале перформансе, а када их има више, перформансе опадају, што постаје ударац за шипку.

Са енергетским геловима, пут угљених хидрата је краћи и добробити се брзо осећају. Објашњење је релативно једноставно: мозак се углавном снабдева глукозом када прима мало, посебно када мишићи користе све резерве да наставе да функционишу током напора, мозак је на опрезу: умор се спушта.

Гел има стимулативни ефекат због значајног и брзог снабдевања мозгу потребних елемената.

Разни енергетски гелови:

У зависности од врсте тренинга (шетња, планинарење, такмичење, крос, гравитација...), трајања тренинга и климатских услова, енергетски гелови су доступни у неколико категорија.

• Класични енергетски гелови : Потрошња угљених хидрата, витамина и минерала за подршку дуготрајним вежбама.
• Течни енергетски гелови : Ово је класични течни гел који можете пити ради лакшег руковања и апсорпције.
• Антиоксидативни енергетски гелови : Одлажу почетак напада тако што обезбеђују угљене хидрате, витамине и минерале. Треба их узети пре напора или на почетку трке/тренинга. Да би користио ову ознаку, гел мора да садржи најмање један од следећих антиоксиданата: витамине Ц, Е или цинк.
• Органски спортски гел : дају главне изворе енергије користећи природне и органске производе.
• Боостерс Енерги Гел : за тренутни извор енергије пре снажног напора. Веома корисно на крају трке или пре спринта.
• Натријум спортски гелови : Натријум обезбеђује одржавање равнотеже воде у телу. Веома практичан када је веома вруће.
• Енергетски гелови са кофеином : Иста моћ као Боост гелови захваљујући употреби кофеина. Ови гелови такође могу бити од помоћи током ноћних догађаја да повећају вашу будност и концентрацију.
• Енерги жвакаћа гума : Енергетски гелови у облику бомбона. Идеално за људе који воле чврсте и еластичне текстуре.

Упозорење: Непрозирност нутритивне анализе неких брендова отежава одређивање врсте гела који можете добити.

Подаци о исхрани

Енергетски гел треба да садржи најмање угљене хидрате, натријум и витамине Б.

• Ниво шећера или гликемијски индекс : сируп од глукозе, декстрозе, малтозе или фруктозе... и прави разлику између брзих шећера (декстрозе или фруктозе) за кратке или интензивне напоре и спорих шећера (попут малтозе) за дуготрајне напоре.
• минерали :
  • Магнезијум: Унос магнезијума доприноси доброј контракцији мишића (преносу нервних импулса, ацидобазној равнотежи, производњи енергије), важан је у сваком напору, посебно код дужег напора.,
  • Калијум: Ово је један од минерала који се губи знојем, посебно у топлим условима (+24°Ц),
  • Натријум: За дуге вежбе или јаку топлоту, пожељан је гел богат натријумом (соли), јер ће овај други одложити дехидрацију и грчеве.
• Витамини : Морају бити присутни витамини вредни за апсорпцију шећера (посебно Б). Такође су вредни у одлагању почетка напада.
  • Витамин Ц и/или витамин Е: витамини антиоксиданси, веома су важни током вежбања за регенерацију ћелија,
  • Ниацин (витамин Б3): учествује у нормалном енергетском метаболизму.
• Bkaa : од протеина, аминокиселине подстичу опоравак током вежбања и утичу на централни замор (морал).

БЦАА су аминокиселине разгранатог ланца које се налазе у мишићима.

• Унос БЦАА вам омогућава да оптимизујете унос гликогена у мишићима за борбу против умора и осећаја благостања током вежбања
• Током дужег напрезања, тело користи БЦАА из мишића за производњу енергије, узрокујући на тај начин деградацију наше мишићне архитектуре. Истраживања су показала да конзумирање БЦАА током вежбања помаже у смањењу овог слома.

Минималне препоручене вредности

Спортски нутриционисти препоручују следеће вредности.

• Угљени хидрати: минимум 20 г
• Натријум: најмање 50 мг
• Калијум: најмање 50 мг
• Магнезијум: минимум 56 мг
• Б витамини: Имајте најмање 2 различита витамина Б.
• Антиоксиданси: то су витамини Ц (мини 12 мг), Е (1.8 мг) или цинк (2.5 мг).
• БЦАА: 500 мг

Како одабрати енергетски гел за брдски бициклизам?

Енергетски гелови долазе у много различитих облика и калибрирани су за различите сврхе. Пошто су укус и боја индивидуални за свакога, избор гела је такође субјективан. Кратак опис елемената које треба узети у обзир поред нутритивног састава:

• Укус : Слатки, слани, воћни мешани или неутрални укус. На вама је да одлучите према вашим укусима и потребама. Промените своје укусе да вам не буде досадно или да вам не позли, испробајте нове укусе или нове брендове током вежбања. Било да тренирате на такмичењу или учествујете у МТБ Раиду, понесите само храну и укусе које познајете и које можете добро да апсорбујете!
• текстура : Преферирајте течне гелове који се не задржавају предуго у устима и брже се упијају. За људе који желе да жваћу или имају уједначенију конзистенцију у устима, бољи су класични гелови или жваке.
• паковање : веома важно, ако не желите да идете са ранцем или пуним џеповима, пожељнији су гелови за једнократну употребу малог формата (20 до 30 г). Још један аспект који треба узети у обзир је лакоћа отварања производа. У зависности од марке, систем отварања се разликује: крај пакета који се уклања, поклопац који се затвара или не. На вама је да одлучите који систем је прави за вас. Међутим, пазите да не баците празан гел у околину.... Гелови преко 50 г су дизајнирани за различите намене. Веома практичан ако не желите да имате више гелова у џепу, међутим, они су релативно гломазни (на пример, немојте стављати испод шортса). За вишеструку употребу, пожељнији је гел који се може поново затворити, јер се бојите да ће бити свуда у вашем џепу или торби.

Како да их користим?

Прва доза се идеално може узети 3/4 сата или 1 сат након поласка. Има бициклиста који више воле да га прогутају непосредно пре старта. Међутим, пожељна је довољно велика ужина или енергетска пита да бисте изградили више залиха и смањили чести унос угљених хидрата током пешачења.

Колико често ћете га узети на дугу шетњу зависиће од тога колико ваш стомак то може да поднесе. Важно је запамтити да ваш стомак не ради или ради врло мало када улажете сталне напоре дуго времена.

Брдски бициклисти са крхким стомаком треба да прекину улов најмање 3/4 сата. Праћење овог временског оквира ће заштитити ваш крвоток од вишка угљених хидрата (и неугодности хипергликемије).

Можете да тренирате свој систем за варење да унесе гел, као што можете да тренирате своје тело и разне органе да се прилагоде новим ситуацијама.

Током такмичења у крос-кантри, налета или великог тренинга, препоручује се узимање антиоксидантног гела непосредно пре почетка да би се одложио почетак напада.

Припремате се да направите сопствени енергетски гел?

Гледајући на тржишту, видимо да је просечна цена преко 70 евра по кг.

Занимљиво је питати се о прављењу "кућног" гела да смањите ноту и савршено апсорбујете састојке (под претпоставком да се пронађе контејнер који би могао бити практичан за употребу брдског бицикла)

Ево рецепта да јефтино направите сопствени енергетски гел.

У закључку

Енергетски гелови долазе у различитим текстурама, многим укусима и различитим ефектима у зависности од њиховог састава. Лаган, практичан за употребу и учење. Ови гелови се могу комбиновати са енергетским пићима да допуне енергетски унос, али морају бити формулисани да би се избегло презасићење. У супротном, останите у води! Најбоље је изабрати према саставу и тестирати док ходате (различити брендови, укуси, тежина и енергетски састав) да бисте одабрали гел који ће имати најбоље перформансе за вас и који ће најбоље одговарати вашем укусу.