Како да постанете бољи и да мање трпите планински бициклизам током пењања

Како мање патити на брдима на брдским бициклима: ово је питање које себи поставља већина брдских бициклиста. Било зато што желе да повећају своју дозу задовољства током планинарења, или зато што им је потребан учинак да би постигли одређени циљ, као што је трка или рација.

Видећемо шта механички долази у обзир када планински бициклиста приђе брду, класификовати различите врсте успона, а затим одредити које вежбе треба да се уради да би се побољшао.

Теорија: какав је утицај брдског бициклизма

Мало физике, не превише, обећавам.

Основна физика коју учимо у средњој школи помаже нам да пронађемо важне тачке за ефикаснији брдски бициклизам узбрдо.

Однос снаге и тежине јахача је доминантан фактор у томе колико брзо се јахач може пењати.

Са механичке тачке гледишта, неколико сила омета кретање бициклисте.

Силе подизања померања:

• Гравитација: Приликом пењања, ова вертикална сила успорава кретање бициклисте. То је сила која се најјаче опире кретању узбрдо.
• Сила трења: Ово је отпор паралелан са нагибом, али његов ефекат није занимљив за остатак наше студије.
• Аеродинамички отпор: везано за брзину путовања, ова сила ће се значајно смањити при успону како се брзина смањује.

Напомена: Постоји још једна сила, отпор тла. Она је окомита на тло и примењује се на контактне тачке са тлом, које су точкови АТВ-а.

Али постоји само једна главна сила коју покушавамо да савладамо приликом пењања: гравитација. Сила = маса к убрзање = маса к гравитација

Белешка. Тежина вашег бицикла и свега осталог је укључена у укупну тежину, тако да је теже пењати се на бицикл од 20 кг него на планински бицикл од 15 кг.

Док се пењемо на брдо, компонента гравитације покушава да нас повуче назад низ брдо. Не улазећи у детаље геометрије, што је стрмији нагиб, то нас гравитациона компонента више вуче надоле и више силе наше ноге морају применити да би је савладале.

Постоје мале силе трења између гума и тла, које се називају отпор котрљања, а такође и у лежајевима главчине точка бицикла, али су оне веома мале у поређењу са гравитацијом. Када нагиб брда постане нула, ми смо на равној страни и никаква гравитација не покушава да нас задржи.

На равној подлози се углавном борите са отпором ветра, који је узрокован сопственим кретањем, а што је већа брзина, то је јачи отпор ветра.

Пошто се успон одвија прилично малом брзином, отпор ветра је занемарљив. Дакле, на равној површини, снага јахача је одлучујући фактор, а не његова тежина. Јачи јахач ће бити бржи на равном терену, чак и ако је тежак.

Да бисте отишли ​​(много) даље, идите на ВелоМатх

Дакле, да бисте се ефикасно кретали узбрдо, морате:

• утицајна
• Свет

Различите врсте успона

Да бисте се попели на брда, морате разликовати три врсте:

Дуга обала

Потребна је издржљивост. Мораћете да прилагодите своју брзину, не само да скочите право у најлакши развој, већ да пратите правилан ритам у правом темпу. Да бисте то урадили, увек гледајте најмање два метра испред себе да бисте идентификовали препреке и исправили путању. За више снаге, седите на нос седла и останите у корицама да бисте одржали равну путању, са рукама благо савијеним ка унутра и раменима спуштеним. Ако вам ноге постану претешке, пређите на позу за плес.

Стрме падине

То су нагиби са процентом већим од 20%.

У сваком случају избегавајте плесача, то може довести до губитка приањања.

Седите што је даље могуће од седла (нос седла) и ударите у бицикл (нос стабљике) са лактовима нагнутим надоле. Убаците малу брзину и пратите свој нормалан ритам педалирања. Држите бицикл добро груписаним и спустите торзо док нагиб постаје стрм.

Ако се испостави да је ово превише техничко, покушајте да покупите лопту са благо подигнутом задњицом, као што је случај са дугим ребрима.

Не формирајте једно тело са својим брдским бициклом (оставите га слободно између ногу) да бисте увек подржавали оба точка.

Техничка ажурирања

Овде је, поред процента, контекст компликован и стањем земље. Ова врста пењања иде кроз лош терен са камењем, препрекама, степеницама, корењем. Под је сушта супротност глатком. Изазов је задржати путању и довољно приањања за пролаз.

У овој врсти пењања, темпо се понекад мења и потребно је да се прилагодите терену, да пронађете праву брзину, праву брзину и прави прихват, одржавајући равнотежу на планинском бициклу: ход педале треба да буде глатки, замах олакшава савладавање препрека, јер о проласку на силу не може бити говора.

• очекивање је кључна реч
• пролаз се мора извршити без ступања на земљу
• вожња на најчистијем могућем месту штеди енергију и одржава вучу

Да бисте превазишли препреку:

• никад не престани да педалираш
• при преласку олакшати предњи точак, већ се вратио назад
• када је точак прошао, вратите се у нормалан положај и наставите да педалирате да бисте померили задњи точак (помозите пребацивањем тежине напред)

Наизменично играјте и седите у зависности од стрмине падине, омогућавајући планинском бициклу да се слободно креће између ваших ногу (не формирајте једно тело са бициклом).

Како напредовати?

Када се пење, каденца ће бити нижа него на равној површини. Коришћење већег замаха уз одржавање ритма у складу са вашим стањем може вам омогућити да се пењете брже. Да бисте то урадили, морате радити на експлозивности. Пулс и потрошња кисеоника су такође важнији, тако да морате да навикнете своје тело на ову врсту стреса радећи већим интензитетом кроз повећану издржљивост.

Да бисте напредовали у брдима, мораћете да радите одређене вежбе да бисте изградили мишиће и били ефикасни током времена.

Постоје 3 важне тачке које треба разрадити:

издржљивост

Издржљивост одговара способности да се издржи физички и психички прекомерни рад и патња. Физиолози говоре о способности да се издрже напори при интензитету мањем или једнаком 65% ВО2 мак, или максималној запремини кисеоника, што је дуже могуће. Можемо једноставније дефинисати издржљивост тако што ћемо рећи да је то способност обављања активности умереним или разумним темпом и током прилично дугог временског периода без икаквог смањења перформанси.

Да бисте путовали далеко и дуго, потребно је имати довољне резерве и способност да се те резерве ефикасно користе. Ради се о аеробном раду. Тренинг издржљивости се изводи при пулсу између 60% и 80% вашег максималног откуцаја срца. Међутим, као опште правило за све облике основног тренинга издржљивости, број откуцаја срца ретко прелази 150 откуцаја у минути. Перформансе заправо нису циљ, тако да морате да возите дуже, повећавајући раздаљину и да будете у стању да издржите понављање кратких и напорних успона.

Морате бити довољно „уморни“ да бисте оптимизовали свој аеробни капацитет. Свако на бициклу може прећи значајне удаљености умереном брзином.

Зато возите дуге сате да повећате своју издржљивост!

Редовне дуге шетње ће вам омогућити да:

• оптимизовати коришћење резерви масти као извора енергије
• побољшати залихе гликогена, посебно у мишићима.
• тренирајте своје мишиће до ограничења педалирања.
• научите како да ефикасно управљате централним замором (мотивација, концентрација, итд.).
• прецизније регулишу телесну температуру

Неколико савета за повећање издржљивости

• Бирајте „премали” развртач што је чешће могуће: боље је намотавање него повлачење великих зупчаника.
• Каденца је одлучујући фактор: при 80 о/мин, мали ланчаник не може да ради исти посао као исти ритам на великом ланчанику.
• Избегавајте велике падове, веома крхке делове и све потешкоће у брдском бициклизму које захтевају експлозивну снагу, радите на пулсу у складу са својим годинама: 60% вашег максималног откуцаја срца.

Поред вожње бицикла, џогирање, пливање и бицикли за вежбање су спортови који ће вам помоћи да побољшате своју издржљивост.

Експлозивна снага - моћ

Да бисте радили само на експлозивној способности, важно је уложити кратке напоре (мање од 6 секунди) и одржавати дуг опоравак између сваког спринта (> 4 минута).

Ево неких предложених активности:

Каденца

Изведите вежбу између 1:30 и 2:30 у којој изводите вежбу педалирања каденце на равном или брдовитом терену.

Педалирајте на 60 обртаја у минути 5 минута са зупчаником довољно великим да ради на мишићима, а затим се опустите на лаганом развоју да бисте достигли 120 обртаја у минути током 5 минута (али без увртања).

Поновите ову секвенцу 3 пута за редом и поновите 15 минута након опоравка.

Спринт терени

1:30 екскурзија са:

• Загревање 15 минута
• наизменично 12 пута:
• 1 спринт 6 сек
• 5 мин опоравак
• врати се у мир

2:15 екскурзија са:

• Загревање 15 минута
• Наизменично 2 сета од 6 пута (један сет на сат, издржљивост јахање остатак времена):
• 1 спринт 6 сек
• 4 мин опоравка]
• врати се у мир

Током ових тренинга, веома је интересантно мењати врсту спринта, мењати опрему (флексибилна, савршена или велика), тип старта (заустављени или започети) и положај (попут плесача или седећи током спринта). ...

Дуги спринтови и секвенца спринта

Поред рада на експлозивности, можете да тренирате своје тело да ради анаеробни рад, који ће производити млечну киселину. За ово треба дати предност дугим спринтовима или непотпуном опоравку између кратких спринтева.

1:30 екскурзија са:

• Загревање 20 минута
• Наизменично 3 сета по 5 пута са 15-минутним опоравком између њих.
• 1 спринт у трајању од 6 секунди
• 1 мин опоравак
• врати се у мир

1:30 екскурзија са:

• Загревање 20 минута
• Наизменично 6 пута:
• 1 спринт у трајању од 30 секунди
• Опоравак од 5 до 10 минута
• врати се у мир

И без брдског бициклизма?

Ако немате приступ бициклу, и даље можете да тренирате своју снагу вежбањем код куће.

Ле скуат јумп

У савијеном положају (колено под углом од 90 степени), гурате се што је више могуће (руке на куковима).

Овај покрет можете поновити неколико пута за редом (5 до 10 пута).

Ле дроп јумп:

Скочите са одређене висине, а затим одскочите право од тла за максимални вертикални потисак.

Овај покрет је мишићавији и не препоручује се за коришћење при приближавању мети.

Као и код скока из чучњева, скок можете поновити неколико пута заредом (5 до 10 пута).

Такође можете да чучнете, прескачете конопац или се брзо пењете степеницама.

Тежина

Можда једна од главних тачака. требало би да пронађете своју здраву тежину и покушате да набаците те додатне килограме. Погледајте овај чланак

И не заборавите, што сте лакши, што брже идете, биће пријатније!

Закључак

Радећи ове вежбе, бићете ефикаснији у својим успонима и уживаћете у брдском бициклизму по брдовитом терену. Увек запамтите задовољство и поставите циљ!

За план вежбања, погледајте веб локацију ВО2 Цицлинг.