Колико је лако самостално проценити своју способност за брдски бициклизам
Садржина
Постоји неколико индикатора који одређују његов тренутни облик.
Стрес, апетит и исхрана, квалитет и трајање сна, болови у телу су веома добри показатељи.
Пратећи једноставан протокол, лако је визуализовати његов облик и еволуцију. То је као на дијети: није довољно уложити напор да постигнете свој циљ, морате га измерити да бисте разумели где сте и да бисте схватили преостали пут који треба да пређете да бисте постигли свој циљ.
Сваке недеље забележите број откуцаја срца у мировању чим се пробудите на један минут, што вам даје добар показатељ ваше физичке спремности: пулс нижи од просечног може се сматрати добрим знаком, док супротно указује на опоравак. тешко.
Али у потрази за оптималним МТБ тренингом, важно је знати стање његовог облика и његову еволуцију. Ово омогућава да се руте одаберу на одговарајући начин за забаву или проналажење потешкоћа уз потпуно познавање чињеница.
На УтагаваВТТ је релативно интересантно знати како да унесете матрицу сложености ИБП индекса, што ће вам омогућити да сазнате СТВАРНУ сложеност према стању форме.
То је такође свест о успеху редовне праксе, сеанси за превазилажење себе и постепеног посматрања резултата на вашем телу.
Коначно, омогућава вам да добијете посебан статус и боље планирате будуће часове у складу са изабраним циљем.
Како проценити његов облик?
Резултати фитнеса су директно повезани са откуцајима срца и телесном тежином.
Морате знати како да измерите откуцаје срца - помоћу монитора откуцаја срца или ручно.
Да бисте ручно измерили пулс:
- Ставите два прста на подножје палца на зглоб, лево од тетиве ако је лева рука, десно од десне руке.
- Повећајте притисак или лагано померајте прсте док не осетите пулс
- Избројите број откуцаја у једном минуту. Нормалан ритам код одрасле особе је између 50 и 100 откуцаја у минути.
Ево неколико једноставних протокола за мерење вашег облика.
Лес тестс
Ова мерења можете вршити недељно или дневно и пратити промену измерених вредности.
Пулс у мировању и максимални број откуцаја срца
Ово су два врло једноставна индекса за израчунавање и брзи преглед.
Очитавање вашег откуцаја срца у мировању и праћење његовог напретка је добар начин да разумете своје стање умора.
За поуздана мерења, она се морају изводити под истим условима одмора: на пример, увек након буђења или пре спавања и, ако је могуће, увек следећег дана након дана без физичке активности.
Низак број откуцаја срца у мировању је обично добро стање.
Ако дође до великих промена у пулсу и осећате се уморно или неуспешно, слушајте своје тело и успорите тренинг.
Што се тиче вашег максималног откуцаја срца током вежбања (максимални напор, наравно), ако је близу вашег апсолутног максималног откуцаја срца, то значи да сте у веома доброј физичкој форми.
С друге стране, ако ваш број откуцаја срца не може да се повећа током интензивне кардиоваскуларне вежбе, то је зато што сте уморни и то морате да радите постепено.
Израчунајте свој апсолутни максимални број откуцаја срца користећи Астранд метод
ФЦМа = 226 - ваше године за жене
ФЦМа = 220 је ваше године за мушкарце.
На пример, ако имате 45 година и мушкарац, ваш апсолутни максимални број откуцаја срца би био 175 откуцаја у минути.
Руффиер и Дикон тест протокол
Пулс срца се мери у три фазе:
После REPO (лежећи) најмање 3 минута, пулс пацијента се мери у откуцајима у минути (П1)
Од субјекта се затим тражи да изведе 30 савијања ногу за 45 секунди са испруженим рукама испред себе. После 45 секунди напора, пулс (П2) се мери одмах.
Испитаник поново лежи и пулс се мери тачно један минут након завршетка флексије (П3);
Руфиер Индек
рачунање
Руфиер индекс = (П1 + П2 + П3) - 200/10
Тумачење
- Индекс <0 = адаптација трес бонне на напор
- 0 <индекс <5 = оптималнаа адаптациа к усилиам
- 5 <индекс <10 = адаптациа без усилиј
- 10 <индекс <15 = адаптациа без допунских усилиј
- 15 <индек = мовеза адаптациа к усильам
Диксонов индекс
рачунање
Диксонов индекс = ((П2-70) + 2 (П3-П1)) / 10
Тумачење
- Индекс <0 = одличан
- 0 до 2 = веома добро
- 2 до 4 = добро
- 4 до 6 = средње
- 6 до 8 = слабо
- 8 до 10 = веома низак 10 <индекс = лоша адаптација
Прорачун оптималне тежине: методе
Генерално, облик такође одговара тежини.
Постоји неколико алата за израчунавање ваше идеалне тежине. Међутим, треба напоменути да су ове методе једноставни индикатори и да остају приближни.
Индекс телесне масе и здрава тежина
БМИ, или индекс телесне масе, веома је лако израчунати да би се пронашла здрава тежина.
Неки нутриционисти сматрају да је идеална тежина БМИ од 22.
рачунање
БМИ = тежина / (висина)²
Тумачење
- Мање од 18,5 = мршаво
- 18,5 до 25 = нормалног тела
- 25 до 30 = прекомерна тежина
- 30 до 35 = умерено гојазни
- 35 до 40 = тешка гојазност
- Више од 40 = морбидна гојазност
Креф формула
Идеална тежина = (висина-100 + старост / 10) к 0,9.
Брокова формула
Идеална тежина у кг = висина у цм - 100
Ограничења
Као што видимо са различитим методама, за облик или за тежину облика, резултати су различити за исти објекат.
Заиста, веома је тешко дати апсолутну дефиницију ономе што остаје веома субјективно и утиче на такав живи организам као што је особа.
Немојте запамтити да ове методе једноставно пружају први утисак о стању форме, јер ниједан од ових прорачуна не узима у обзир специфичну грађу тела или контекст субјекта (седеће, хиперспорт...).
Форма: ствар осећања изнад свега
Форма је, пре свега, ствар како се човек осећа. То је индивидуално за сваку особу и зависи од његове перцепције.
Исто тако, током живота, идеја о идеалном облику или тежини може се значајно променити.
Стога, форма треба да буде таква да се осећате добро у свом телу и која вам омогућава да обављате радње које одаберете да бисте себи угодили или остварили своје циљеве.
