Избегавање умора од брдског бициклизма

За ефикасан и успешан тренинг брдског бициклизма, потребно је да будете у стању да распоредите стрес и тренутке опоравка према послу који се обавља.

Умор од вежбања

Постоји неколико врста умора. Међутим, и даље их је тешко идентификовати због великог броја симптома. Умор, поред разлога повезаног са неодговарајућим оптерећењем током тренинга, може бити последица и других фактора: психичких, нутритивних, упалних, болних, сезонских, менструалних...

Различите врсте умора

Постоје две врсте умора:

• Умор који захтева вишенедељни опоравак због "претренираности".
• Такозвани „пролазни” замор, неопходан за повећање физиолошког капацитета, једноставно захтева неколико сати или неколико дана опоравка.

Pretreniranost

Ситуација претренираности је парадоксална. Због трајања неопходног опоравка, ово узрокује недостатак обуке за брдског бициклиста и као резултат тога нагли пад његових физиолошких способности. Сходно томе, током дужег временског периода, ниво перформанси опада.

Анализа умора

Неколико истраживачких метода је доступно за праћење еволуције умора. Задржаћемо меру умора неуровегетативном активношћу на основу срчане варијабилности. Ово мерење омогућава неинвазивну процену активности аутономног нервног система израчунавањем варијабилности срчане фреквенције (ХРВ).

Променљивост срчане фреквенције

Варијабилност откуцаја срца (ХРВ) је промена дужине интервала између сваког откуцаја срца. ХРВ је већи или нижи у зависности од појединца и често је у корелацији са нивоом здравља срца. Неки прилично прецизни монитори откуцаја срца (погледајте наш чланак) могу да сниме време између два откуцаја срца (ово се зове РР интервал).

На пример, за број откуцаја срца од 60 откуцаја у минути (откуцаја у минути), то значи да срце откуцаје (у просеку) 1 пут у секунди. Међутим, пажљивим посматрањем видимо да ће се период откуцаја мењати током мере.

Што је већа варијабилност срчане фреквенције у мировању, објекат је физички спремнији.

ХРВ зависи од неколико фактора:

• старост
• Положај тела (стојећи, седећи или лежећи)
• Време
• Стање форме
• хередити

Стога је мерење ХРВ-а добар начин за оптимизацију периода тренинга и опоравка, јер вам омогућава да идентификујете периоде форме или умора.

Нервни систем и ХРВ

Откуцаји срца су несвесни и регулишу га аутономни или аутономни нервни систем.

Симпатички и парасимпатички нервни систем чине аутономни (или аутономни) нервни систем, који регулише све процесе у телу који се одвијају аутоматски, као што су циркулација крви (откуцаји срца, крвни притисак), дисање, варење, одржавање температуре (знојење..). .) ...

Због свог супротног деловања, они контролишу активности више органа и функција.

Симпатички нервни систем

Активација симпатичког нервног система припрема тело за акцију. Као одговор на стрес, контролише такозвани одговор „бори се или бежи“, који изазива дилатацију бронха, убрзање срчане и респираторне активности, повишен крвни притисак, проширене зенице и повишен крвни притисак. Знојење, смањена пробавна активност...

Овај систем је повезан са активношћу два неуротрансмитера: норепинефрина и адреналина.

Парасимпатички нервни систем

С друге стране, активација парасимпатичког нервног система одговара релаксационом одговору. Ово узрокује опште успоравање функција тела. Срчани ритам и респираторна активност се смањују, а крвни притисак се смањује.

Овај систем је повезан са неуротрансмитером ацетилхолином.

Утицај нервног система на варијабилност откуцаја срца

С једне стране, симпатички систем убрзава рад тела, убрзава рад срца и смањује ХРВ.

С друге стране, парасимпатички систем опушта тело, смањује број откуцаја срца и повећава ХРВ.

При устајању доминира парасимпатички систем, број откуцаја срца је минималан, а ХРВ максималан. Ако је испитаник уморан, болестан, симпатички систем ће реаговати на стрес, број откуцаја срца ће бити већи од нормалног, а ХРВ ће бити нижи. У овом случају биће неопходно смањити оптерећење тренинга.

Коришћење варијације откуцаја срца

Пулс треба мерити ујутру 3 минута у мировању. Неки протоколи се изводе само 3 минута лежећи, док други предлажу да останете 3 минута лежећи након чега следи 3 минута стајања. Најтачнији начин за мерење РР интервала је коришћење електрокардиограма (ЕКГ), мерних уређаја које користе кардиолози, али неки модели паметних сатова нативно анализирају ХРВ. Варијабилност откуцаја срца је метрика коју треба пратити током времена. Да бисте га измерили без одласка код кардиолога сваког јутра, потребан вам је кардио појас. Неће радити са кардио-оптичким сензором који директно не снима активност срца. Најбоље је мерити сваки дан у исто време, идеално ујутру одмах након буђења. Циљ је да се измери физичко стање тела, па избегавајте мерење одмах након тренинга. Онда је идеја да сваки пут будете у истим условима како бисте могли да упоредите резултате из дана у дан. Наравно, тешкоћа је да се присилите да обављате свакодневне тестове.

Апликација као што је Елите ХРВ може да вас подсети да урадите тест: ставите кардио појас, покрените апликацију и започните тест.

За сваки ХРВ тест добићете вредност која се зове РМССД (средња квадратна вредност узастопних разлика): средња квадратна вредност узастопних разлика у пулсу. Ова вредност ће вам помоћи да одредите ниво флуктуације вашег откуцаја срца и утврдите да ли су откуцаји веома правилни или укључују значајне флуктуације.

Посматрањем еволуције 3 или 4 пута недељно, или чак дневно током дужег временског периода, омогућава се успостављање профила и визуелизација промена у облику.

• Ако је РМССД много нижи од нормалног и тело је под стресом, онда треба размотрити одмор.
• Ако је РМССД много већи него обично, то је често знак умора.

Наставак учења може се десити након што се РМССД врати на номиналну вредност.

Праћење планинских бициклиста са ВФЦ-ом

ВФЦ олакшава праћење вашег јахача у режиму тренинга. Ова метода је брза, неинвазивна, није много рестриктивна и пружа тренутне информације. Ово омогућава брдском бициклисти да упозна свој профил и боље прилагоди оптерећење на тренингу. ВФЦ мерење је веома прецизно и омогућава предвиђање појаве замора. Ова метода нам омогућава да будемо проактивни и можемо анализирати ефекте позитивне или негативне еволуције тренинга или разних утицаја на тело.

Заслуге 📸: Амандин Ели - Јереми Реиллер