Како да избегнете ударце у пумпу АТВ-а

Ваше прве дуге шетње, посебно након неколико недеља без скијања, несумњиво су биле праћене нечим без чега бисмо сви, сви, могли: мало помпе у 11 сати.

У старту смо свежи као бубашвабе, пуни енергије и ентузијазма, срећни што смо нашли ово неудобно седло и мале усамљенике у шуми. Километри се нижу један за другим, као и пењање. И ту се сетимо да дуго нисмо ништа урадили, кажемо себи да обећана сјајна тачка гледишта још није стигла, и ... "Чекајте, момци, правим кратку паузу!"

Нема штете ах! Ово називамо хипогликемијом, или ударом пумпе, или утегом, и објашњавамо како да научите како да управљате овом ситуацијом.

Узроци хипогликемије

Брзи подсетник на часове науке на факултету🤓.

Свим ћелијама у вашем телу потребна је енергија да би функционисале. Ова енергија долази скоро искључиво од глукозе. докле идеш? Када његова концентрација у крви достигне низак ниво, то се назива хипогликемија.

Вратимо се глукози.

Ваше тело добија глукозу из свих угљених хидрата у вашој исхрани: пиринча, кромпира, слатког кромпира, хлеба, воћа, поврћа и још много тога.

Након оброка, глукоза из ових угљених хидрата се апсорбује у крвоток. И управо кроз деловање хормона званог инсулин, ова глукоза улази у ваше ћелије како би им обезбедила потребну енергију.

Када конзумирате више угљених хидрата него што је вашем телу потребно, део вишка се складишти у јетри и мишићима као гликоген. Остатак се складишти као маст (да ... 🍔). То је метаболички механизам који омогућава телу да складишти резерве за касније. 

Тако, краткорочно, јетра брзо надокнађује недостатак глукозе, која троши своје залихе у ишчекивању следећег оброка. Али тело не може нормално функционисати дугорочно без глукозе.

Да ли си још увек овде?

Хипогликемија код брдских бициклиста

Људи који се баве спортовима издржљивости као што је бициклизам обично највише пате од хипогликемије. Ово је веома непријатна сензација која се манифестује на различите начине.

Као брдски бициклиста, вероватно сте већ искусили глад која следи након интензивне сесије. Ово обично одговара паду нивоа шећера у крви. Ако се уздржите од јела, ускоро ће се развити хипогликемија.

Због тога треба да направите кратку паузу да бисте се снабдели брзопробављивим шећерима (погледајте овај чланак за више о спорим и брзим шећерима).

Постоји други облик хипогликемије од којег брдски бициклисти често пате, чак и када су резерве на максимуму: реактивна хипогликемија.

Ово је нагли пораст шећера у крви, праћен једнако брзим падом који се јавља око КСНУМКС минута након почетка тренинга. 

Рецимо за тренутак да сте уочи ваше вожње планинским бициклом одлучили да једете 1 сат пре почетка. Кажете себи да ћете изградити довољно резерви да издржите потребан напор. Због тога конзумирате значајну количину угљених хидрата.

Али само 30 минута након почетка сесије осећате вртоглавицу и изненада вам је хладно... Ово је случај реактивне хипогликемије изазване једењем хране са високим гликемијским индексом, што изазива значајно повећање нивоа шећера у крви. али и стимулише прекомерно лучење инсулина.

Ослободите се хипогликемије дијетом

Често се каже да је боље спречити него лечити. Овај цитат има смисла када је у питању хипогликемија, јер у најекстремнијим случајевима може чак изазвати несвестице. На срећу, довољно је знати како правилно организовати исхрану да бисте избегли хипогликемију.

Пре напора

Стручњаци препоручују паузу од 3 сата између вашег последњег оброка и почетка сесије како бисте избегли пробавне сметње током вежбања. Међутим, можете конзумирати споросварљиве угљене хидрате око 1 сат унапред да бисте одржали своје залихе на врхунцу. За доручак се фокусирајте на хидратацију, угљене хидрате, протеине, али ограничите унос масти. Овсена каша и хлеб од целог зрна садрже корисна влакна која регулишу ниво шећера у крви и стога реактивну хипогликемију.

Ипак, будите опрезни са влакнима, која могу изазвати нелагодност у цревима.

Ево примера антихипогликемијског менија пре МТБ сесије.

7 ујутро: доручак

• 1 чаша сока од поморанџе
• 50 г овсене каше
• 1 напитак од поврћа
• КСНУМКС јаја
• 1 транша болова је завршена
• 1 кашика меда

9 ујутро: ужина

• 2 велике чаше воде
• 2 воћа или 1 енергетска плочица

10:XNUMX: Полазак 🚵‍♀ – забавите се

Током напора

Током курса, унос угљених хидрата треба да буде што је могуће апсорбујући.

• Пијте мешавину воде и малтодекстрина у малим гутљајима (до 50 г малтодекстрина на 300 мл воде). Малтодекстрин је пиће направљено од пшеничног или кукурузног скроба, који се брзо ослобађа, сварљиви извор угљених хидрата. На интернету је лако пронаћи рецепте за изотонична пића. За Малто се каже да је моћан савезник у борби против хипогликемије. Међутим, пазите да не конзумирате превише пре тренинга или ризикујете да изазовете скок инсулина који ће штетно утицати на ваше перформансе.
• 3 енергетска гела дугог домета.
• Неколико кришки банане, црна чоколада, медењак, суво воће итд.

Увек носите енергетски гел, компот или мало меда поред пића да брзо подигнете шећер у крви када је то потребно.

После напора

Не занемарујте ову фазу, она побољшава опоравак. Циљ је да се попуне резерве, а да се не заборави хидратација. Дакле, можете изабрати:

• вода и пића богата бикарбонатима као што је Саинт-Иорре
• поврћа супа
• Кснумк рице
• 100 г белог меса
• 1 кап маслиновог уља
• КСНУМКС банана

Закључак

Избегавање хипогликемије значи знати како се добро припремити за интензивну вежбу. Три дана пре, препоручује се строга дијета како би се оптимизовале залихе гликогена. Идеја је да се телу обезбеди довољно влакана и хидратације, као и квалитетни угљени хидрати у правој количини. Заиста, добро је пратити гликемијски индекс хране, али то није све. Ове намирнице треба да садрже довољно угљених хидрата. Ово се зове гликемијско оптерећење хране.