5 основних савета за брдски бициклизам по врућем времену

У условима глобалног загревања, није неуобичајено да идете на спортски одмор када је велика врућина (изнад 30°Ц) и желите да идете на брдски бициклизам по лепом времену 🌞.

Вожња по екстремним врућинама има своје предности и мане. Ваше тело ће се прилагодити након неколико шетњи по врелом сунцу и побољшаће своје хлађење и ВО2мак.

Ипак, будите опрезни, без надзора ваше тело ће бити у већем ризику од „топлотног удара” или малигне хипертермије.

Даћемо вам неколико савета за брдски бициклизам по веома врућем времену.

Физиолошке предности

Када возите по екстремно врућем времену, ваше тело ће развити механизме за борбу против топлоте.

Побољшана терморегулација

Људско тело је дивна машина, реагује и прилагођава се променама околине, било да су то температура (вруће, хладно), притисак (висина, дубина) или влажност (суво, мокро). У веома врућем окружењу, ваше тело ће се знојити. Конкретно, током физичке вежбе као што је вожња бицикла, више од 80% произведене топлоте се претвара у зној и распршује испаравањем ♨. Поред тога, кретање напред ствара релативни ветар који оптимизује хлађење тела.

Повећан волумен крви

Што је тело више изложено високим температурама, то више долази до терморегулације како би се виталне функције одржале у ситуацији оптималног функционисања. Тело мора да задржи способност снабдевања органа енергијом и водом.

Због тога се за то повећава запремина течности како би се надокнадио ефекат испаравања.

Ако комбинујемо ова два ефекта, врло је лако разумети да је по топлом времену први савет који треба следити стална хидратација 💧.

Побољшан ВО2мак

Максимално узимање кисеоника или ВО2мак је максимална количина кисеоника коју особа може да потроши у јединици времена током максималне аеробне динамичке вежбе. То зависи од тежине сваке особе, а што је већи број, то је боље њено кардиоваскуларно здравље.

Али зашто би вруће окружење побољшало ВО2мак?

Повећање запремине плазме (крви) смањује конкуренцију која се може десити између коже (где се топлота размењује на нижу телесну температуру) и мишића за дистрибуцију хранљивих материја. С једне стране, прилагођавање на топло окружење побољшава процес одржавања телесне топлоте, односно уз исти напор потребно је мање енергије за смањење телесне топлоте (тело реагује тако што синтетише више митохондрија, фабрика које претварају хранљиве материје у енергију у Тело). Топлота такође стимулише регулацију протеина топлотног шока, или ХСП, који побољшавају топлотну толеранцију. Ово вам омогућава да тренирате дуже по врућем времену. С друге стране, тело ствара нове крвне судове (ангиогенеза) да би се побољшала дистрибуција крви у мишиће и кожу. Постоји побољшање у снабдевању крвљу мишића који се користе током вежбања.

Топлотни удар

Хипертермија при вожњи АТВ-а је изузетно опасна, а суочавање са топлотним ударом, који је већ присутан, много је теже од неколико једноставних превентивних мера које се примењују.

⚠ Увек будите на опрезу, симптоми се јављају веома брзо:

• Повећан број откуцаја срца
• Жедан
• Вртоглавица
• колике
• Будите веома врући

Важно је узети у обзир ове симптоме јер ваше тело указује да више не може нормално да функционише. Заиста, неуромускуларни дефицити или церебрална хипогликемија су следећа фаза и стања која захтевају медицински третман. Када унутрашња температура достигне 41 ° Ц, то може бити фатално.

Савет који треба следити

1. Припремите се за аклиматизацију.

Ово је посебно тачно ако путујете на дестинацију која је приметно топлија од вашег уобичајеног окружења.

Обично је телу потребно 10 до 15 дана да се потпуно навикне на ново окружење. Можете избећи превише затегнуто уже тако што ћете подешавати излазе док се не осећате добро. На пример, ограничавање планинарења на 30-40 минута умереног напора или 60-90 минута лагане вежбе. Такође се можете припремити унапред тако што ћете носити више одеће у свом нормалном окружењу.

2. Заролајте на хладном месту.

Возите се рано ујутру или касно увече за најтоплије температуре. Изаберите сеновиту стазу, као што је шума. У нашим европским географским ширинама то није случај, али у иностранству (на пример, Шпанија, Мароко, САД) можете ићи на брдски бициклизам у пустињи. Пазите на временску прогнозу и изаберите облачно време ако можете.

3. Једите слаткише

Приликом знојења се троши енергија - око 600 кцал / л. Много је ! Ако узмете у обзир енергију потребну за педалирање када је приоритет вашег тела да одржава температуру језгра, мораћете да то надокнадите. И вашем систему ће, дакле, бити потребан шећер, и то више него обично. Једући угљене хидрате, можете задовољити потребе свог тела. Добро решење у покрету је да попијете енергетски раствор који садржи најмање 6% угљених хидрата.

4. Избегавајте дехидрацију.

То је најважније. Развијте стратегију која одговара вашем типу излета, посебно ако идете на неколико сати. Нема довољно воде за пиће. Знојење је дуже него обично, а губитак минералних соли је такође већи. Због тога је потребно надокнадити унос значајних количина натријума, калијума и калцијума (и, ако постоји, који садржи магнезијум за смањење умора мишића и угљених хидрата). Може се правити у неколико облика, таблете, пиће у праху.

Ево неколико савета које треба следити:

• Измерите се пре и после напора. Губитак од 2% телесне тежине у води је еквивалентан паду перформанси од 20%.
• Забележите унос воде (или течности) у типичном дану и током типичне шетње. Обично би требало да конзумирате 300 до 500 мл / сат док возите брдски бицикл. За јаку топлоту циљајте на горњу границу.
• Проверите боју урина: што је више жуте, потребно вам је више течности.

5. Обуците се прикладно.

Не постоји право правило јер морате да играте између заштите од сунца и прозрачне стране која омогућава да зној испари како би се распршила телесна топлота, а не да буде заробљен у тканини.

Пронађите тканину која вам највише одговара тако што ћете је тестирати!

Што се тиче боје, носите светлу боју, идеално белу, јер рефлектује светлост (а самим тим и топлоту).

📸: АФП / Френк Фајф - Кристијан Казал / ТВС